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標題: 我決定左做e個彈跳力訓練~由3月1號開始做~做完話比你地知 [打印本頁]

作者: K.Y~勤 時間: 09-3-1 12:20 AM 標題: 我決定左做e個彈跳力訓練~由3月1號開始做~做完話比你地知

★整個課程為3個月一定要有耐心! 　課程結束後最多能增加 20公分的彈性!
★訓練之前後一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗　以防止扭傷　不管在室內或室外練習　都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...)　才能保護腿關節　減少與地面的衝擊力　膝蓋或肌肉曾受過傷的人　可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要能防止隔天酸痛洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩防止酸痛的效果會更好★

(請按照指定的順序來做　任何項目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項目1~ 4　星期一. 二. 四 .五做: ..........★每項都當天全部做完　一項緊接著一項做　不是一天做一項哦★.........　

1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置　然後盡全力跳　並保持這最高的彈跳高度!　想像地面上很燙　一著地後用最快反應　再次躍起　可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天第二星期: 20下 x 2組/天第三星期: 25 x 2組/天　別再超過第三星期的訓練量　每組中間休息2分鐘)

2. 大腿蹲跳: 雙腳與肩同寬腳尖朝前蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)　屁股有點誇張的往後翹? 大腿與小腿一起出力往上躍起　必需跳離地面20~25公分並保持這彈跳高度!　做的正確的話應該是大腿會比較酸　小腿則不會　
(第一星期: 50下/天第二星期: 50下 x 2組/天中間休息1分鐘 )

3. 小腿跳繩: 　身體站直　雙腳與肩同寬腳尖朝前　膝蓋別彎　只用小腿與腳踝的力量　盡全力往上跳　並保持這最高的彈跳高度! 著地時　膝蓋會微彎　但儘量別太彎曲　
(每天 20下 x 3組中間休息1分鐘)

4. 直腳跳繩:　每天250下中間別停下來休息
膝蓋不能彎重點是速度要快　跳離地面不超過5公分　只能前腳掌著地腳跟只輕微的觸地可以強化小腿肌小腿肌鍵與腳踝周圍的筋
(每星期加50下　直至能做到每天500下別再超過)

========================================================================
星期三. 六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)　

★做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞另外也建議您抹一抹運動乳膏消除酸痛
★練習完後當天　別再打球　讓肌肉好好休息　
★不訓練的時後　請找一天努力打球　舒展筋骨

我已經決定左....除左星期三就唔打波,因為果日都係跑嫁姐~訓練~我預左辛苦嫁啦~不過睇住黎啦~框框~我黎啦=3=" 我決心都幾大...人5完話比你地聽有無跳高到啦~
我開e個post都係keep住黎睇要做幾多下~因為個訓練都係fd比我

[ 本帖最後由 K.Y~勤於 2009-3-1 12:40 AM 編輯 ]

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-1 01:22 AM

甘練一定得
等你report!!!
我都做下先

作者: 麻吉大佬 時間: 09-3-1 01:29 AM

提議吾好用甘多運動酸痛乳膏

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-1 01:34 AM

點解呢ching? 願聞其詳

作者: 21431 時間: 09-3-1 01:48 AM

運動酸痛乳膏其實有傷皮膚既機會
用太多仲會令皮膚潰爛，仲有可能傷到入肌肉同根骨入面
(讀書有教，純粹個人意見)

作者: Gunderub 時間: 09-3-1 08:24 AM

加油啊...要有恆心啊

作者: 魔人s 時間: 09-3-1 09:28 AM

彈力呢D野...個人覺得係天生GA= =.....亞洲人點練都跳不過黑人- -....

作者: asd001 時間: 09-3-1 10:06 AM

如果肯練,點都會有提高ga,不過唔知加到幾多姐.....

作者: hiu2003yyc 時間: 09-3-1 11:46 AM

頭先係第2個論壇都係講緊呢樣野..跳係跳高佐..但動作唔岩既話..影響一生

作者: Gunderub 時間: 09-3-1 11:55 AM

原帖由 魔人s 於 2009-3-1 09:28 AM 發表
彈力呢D野...個人覺得係天生GA= =.....亞洲人點練都跳不過黑人- -....

如果樣樣都要比較既話都幾慘
其實練彈跳都係想比之前跳得高姐...

作者: 麻吉大佬 時間: 09-3-1 01:07 PM

原帖由 21431 於 2009-3-1 01:48 AM 發表
運動酸痛乳膏其實有傷皮膚既機會
用太多仲會令皮膚潰爛，仲有可能傷到入肌肉同根骨入面
(讀書有教，純粹個人意見)

嗯嗯..e 個係最極端狀況

用得多會無左佢本來既功用..身體會適應左按摩膏..到真係抽筋就用幾多都無
運動前後做拉筋就會減少乳酸積聚

作者: neochong 時間: 09-3-1 04:12 PM

加油喔~絕對支持你

作者: Gunderub 時間: 09-3-1 04:58 PM

建議樓主將現時既參數寫係度...第時比大家做個參考

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-1 05:32 PM

佢先岩岩開始　睇下佢幾多日之後嗌頂唔順

作者: K.Y~勤 時間: 09-3-1 09:10 PM

wa...好彩係岩岩開始直腳跳繩果個最辛苦....間中都疾左3-4下-.-' 不過只係停左一陣
唔知聽日會唔會因為今日做完,累左...聽日先話比大家知..總之隻腳真係好累,做完即坐左係度._."

作者: K.Y~勤 時間: 09-3-1 09:14 PM

原帖由 麻吉大佬 於 2009-3-1 01:29 AM 發表
提議吾好用甘多運動酸痛乳膏

咁我又無買到只係聽做講做完拉根

作者: iamtaitai 時間: 09-3-1 09:34 PM

加油呀樓主...我都做緊...不過同你果個好似有少少唔同..

作者: Gunderub 時間: 09-3-1 10:10 PM

原帖由 K.Y~勤 於 2009-3-1 09:14 PM 發表

咁我又無買到只係聽做講做完拉根

飲多d水同埋沖涼都應該幫到你

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-2 01:24 AM

總之一定要皇好身至做
我之前打波唔做熱身
依家右腳腳足爭一有劇烈運動就痛
poor

作者: 21431 時間: 09-3-2 04:44 PM

原帖由 [[[FAI暉!!! 於 2009-3-2 01:24 AM 發表
總之一定要皇好身至做
我之前打波唔做熱身
依家右腳腳足爭一有劇烈運動就痛
poor

你咁講.....你隻腳已經傷得好嚴重

打唔打得快攻都成問題....

作者: Gunderub 時間: 09-3-2 05:30 PM

原帖由 [[[FAI暉!!! 於 2009-3-2 01:24 AM 發表
總之一定要皇好身至做
我之前打波唔做熱身
依家右腳腳足爭一有劇烈運動就痛
poor

你呢d唔係普通傷黎喇喎？內傷喇...

作者: K.Y~勤 時間: 09-3-2 08:40 PM

做第2日我由第1順住做到第4 又係做到第4....尾果十幾下停左,意志唔夠- -" 其實死頂我諗都可以唔停做埋佢

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-2 11:34 PM

加油ar
我都做緊
一齊努力

作者: K.Y~勤 時間: 09-3-4 05:41 PM

今日落雨~ 維有地墊+波鞋係屋企練
希望唔好嘈到下面就得- -

作者: ︴．﹏．權少 時間: 09-3-4 07:31 PM

類似既訓練我以前f2都做過~果時好有恆心keep住日日做
重比佢果個plan既訓練時間做長左2個星期...
但係感覺收穫比想像中細

可能個個人唔同la~
我呢2年冇去點理自己d跳躍力,反而跳高左好多(可能因為乙組升左甲組掛)
同埋我覺得跳躍力響你同fd打波時都已經練到~

btw,如果樓主真係練既話,一定要小心唔好拉傷,
唔係搞到成世冇得打波重得不償失

加油la~~~

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-4 08:36 PM

原帖由 ︴．﹏．權少 於 2009-3-4 07:31 PM 發表
類似既訓練我以前f2都做過~果時好有恆心keep住日日做
重比佢果個plan既訓練時間做長左2個星期...
但係感覺收穫比想像中細

可能個個人唔同la~
我呢2年冇去點理自己d跳躍力,反而跳高左好多(可能因為乙組升左甲組 ...

ching你以前跟呢套野練
之後練高左幾多???
我跟緊呢家呢套野練
練左幾日我隻腳痛到媽系

作者: Mr.TIM 時間: 09-3-4 08:39 PM

原帖由 魔人s 於 2009-3-1 09:28 AM 發表
彈力呢D野...個人覺得係天生GA= =.....亞洲人點練都跳不過黑人- -....

後天努力也不容忽視

回樓主:比心機喇!

作者: Gunderub 時間: 09-3-4 09:08 PM

彈跳力無啦啦就提升到...
我中三初期都掂唔到板...有次練波得閒冇野做...一跳就掂到板Orz
跟住先發現彈跳力進步左咁多...
我記得個陣都冇乜點做過訓練...只係打下波咁

作者: K.Y~勤 時間: 09-3-4 11:17 PM

原帖由 [[[FAI暉!!! 於 2009-3-4 08:36 PM 發表

ching你以前跟呢套野練
之後練高左幾多???
我跟緊呢家呢套野練
練左幾日我隻腳痛到媽系

我都係...唔係話痛只係有種累既酸痛~
我feel到好多乳酸係度一日散唔哂又做

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-5 01:12 AM

原帖由 K.Y~勤 於 2009-3-4 11:17 PM 發表

我都係...唔係話痛只係有種累既酸痛~
我feel到好多乳酸係度一日散唔哂又做

我都係
行路都痛
真係陰能公- -..
仲有一禁落去就痛好似於左果隻痛咁
笑又唔係喊又唔係- -

作者: huangbeishu 時間: 09-3-5 11:09 AM

加油啦。。希望聽到你的好消息~~

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-5 03:10 PM

今日唔練住喇
隻腳太痛了
訓練腰斬

作者: K.Y~勤 時間: 09-3-5 06:24 PM

原帖由 [[[FAI暉!!! 於 2009-3-5 03:10 PM 發表
今日唔練住喇
隻腳太痛了
訓練腰斬

今日落雨又係屋企練唔知點解好似辛苦d- -
做左3個part 無做第1項- - 驚嘈到下面

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-5 06:26 PM

原帖由 K.Y~勤 於 2009-3-5 06:24 PM 發表

今日落雨又係屋企練唔知點解好似辛苦d- -
做左3個part 無做第1項- - 驚嘈到下面

仆街唔知係咪風濕d咩- -
d天氣一濕d d關節位就痛
今日起身成日痛到呢..
定可能未做好熱身- -
18歲人仔有風濕... what the fuck

作者: K.Y~勤 時間: 09-3-5 06:48 PM

原帖由 [[[FAI暉!!! 於 2009-3-5 06:26 PM 發表

仆街唔知係咪風濕d咩- -
d天氣一濕d d關節位就痛
今日起身成日痛到呢..
定可能未做好熱身- -
18歲人仔有風濕... what the fuck

今日朝早真係好潮濕 ~d風吹埋黎可以蒸面~feel到有水真係買蒸面機錢都坑返

不過無諗過佢會落雨~諗住可以落返籃球場練~

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-5 07:59 PM

原帖由 K.Y~勤 於 2009-3-5 06:48 PM 發表

今日朝早真係好潮濕 ~d風吹埋黎可以蒸面~feel到有水真係買蒸面機錢都坑返
不過無諗過佢會落雨~諗住可以落返籃球場練~

呢個星期天氣都唔多好

唔使落場練了
唔係落雨就凍到你痴gun
天氣凍個陣做運動條氣管真係...

作者: 風琴 時間: 09-3-5 09:55 PM

哩種快速練彈跳法要KEEP住練先唔會退步嫁..
如果3個月之後你真係跳高左
就冇再練落去
好快會打回原形嫁JA

同埋星期1至6都要練
咁得返星期日可以練波
咁到底係技術重要定跳得高重要d呢?

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-5 11:11 PM

咁樓主都會keep住打波既~

作者: ︴．﹏．權少 時間: 09-3-6 07:50 PM

原帖由 [[[FAI暉!!! 於 2009-3-4 08:36 PM 發表

ching你以前跟呢套野練
之後練高左幾多???
我跟緊呢家呢套野練
練左幾日我隻腳痛到媽系

類似la~都係呢d動作~不過次數同你既有d唔同(都3年前既事,,,忘了=]]])
高就真係唔係高左好多...5cm左右掛(由2節中指掂板變差唔多半隻手掂板),,,不過感覺到響空中留得耐左
不過樓主你幾歲呢._.?因為冇記錯年齡由一個group升到另一個group果年體能係會突然強好多
腳痛就小心牙...唔好搞傷左搞到得不償失

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-6 08:00 PM

原帖由 ︴．﹏．權少 於 2009-3-6 07:50 PM 發表

類似la~都係呢d動作~不過次數同你既有d唔同(都3年前既事,,,忘了=]]])
高就真係唔係高左好多...5cm左右掛(由2節中指掂板變差唔多半隻手掂板),,,不過感覺到響空中留得耐左
不過樓主你幾歲呢._.?因為冇記錯年齡由一 ...

有d甘既事???
我18歲囉

作者: K.Y~勤 時間: 09-3-6 08:52 PM

緊急號外....訓練第4日彈跳力比未練差?
指尖惦版好大獲~之前都話可以惦燈色野
係咪因為只係我累先差左? 正常嫁係咪?
唔正常我會即刻停止.....

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-6 09:03 PM

梗係正常呢
你呢幾日狂練舊肉
佢會攰架ma
不過唔好在操
唔係舊肉好易傷
同埋狂做反而無乜效果
你要做絃日停1日咁樣做落去至得
唔係你舊肉88得

作者: winsoncms 時間: 09-3-7 10:38 PM

嘩=_=一定痛死你喇=_=加油

作者: K.Y~勤 時間: 09-3-8 01:04 AM

今日做完之後個胃有d野頂住想嘔出黎
休息左一陣無事..好彩係嘔到~因為今日有班女打波
其中一個ok靚

我練完跳坐係度佢仲搭嗲問我~你個波係咪唔打嫁啦~借我玩丫～
太美好了

我保證無講大話

[ 本帖最後由 K.Y~勤於 2009-3-8 01:05 AM 編輯 ]

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-8 01:15 AM

我打波個陣通常好凶
所以無女仔敢痴埋黎

作者: K.Y~勤 時間: 09-3-8 01:20 AM

原帖由 [[[FAI暉!!! 於 2009-3-8 01:15 AM 發表
我打波個陣通常好凶
所以無女仔敢痴埋黎

今日只係射波~
班女仔又射緊wo 咪一齊lo
無鬥到波一星期左右lu ._."
因為試過一次真係跳唔起....仲要比人笑我彈跳力差到只係指尖惦版~"~

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-8 01:24 AM

我都好耐無打波囉
睇黎老子係時候出山
但正當老子想打波既時候
個天就同我玩作對
呢幾日唔係落雨就凍媽hi
唔通連個天都唔鐘意我/.\

作者: ︴．﹏．權少 時間: 09-3-8 09:44 PM

原帖由 [[[FAI暉!!! 於 2009-3-6 08:00 PM 發表

有d甘既事???
我18歲囉

聽聞炸~不過我又覺得真- -
因為我今年中5,學校陸運會(上年10月舉行)(果時16歲)升左甲組,跑200米比前一年快左半秒多
由中4果時跑26秒6左右到e+中5跑26秒0幾...但係我係唔練開跑既...所以我覺得升group果年體能真係會變強
而且我覺得跳躍力都會有影響...我上年都重係2節中指-全隻中指掂框...但係今年我已經去到半隻手-虎口位掂到框

唉~我都好耐冇打波...日日剩係溫書溫書...望住班低form日日打波...真係好想打波~.~

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-8 10:57 PM

原帖由 ︴．﹏．權少 於 2009-3-8 09:44 PM 發表

聽聞炸~不過我又覺得真- -
因為我今年中5,學校陸運會(上年10月舉行)(果時16歲)升左甲組,跑200米比前一年快左半秒多
由中4果時跑26秒6左右到e+中5跑26秒0幾...但係我係唔練開跑既...所以我覺得升group果年體能真係 ...

我同你一樣
我屈左係學敕屋企成年都未打過波

波皮既感覺我已經遺忘左喇:cry:

作者: kerry021396 時間: 09-3-9 05:21 PM

你不如去玩幾個月健身先玩呢個啦~~

休息都系好重要架~

作者: jaytam123 時間: 09-3-9 07:03 PM

我估1-2個月都可以了

作者: K.Y~勤 時間: 09-3-11 07:28 PM

唔知點解依家好似熟習左個訓練
只係做完果15分鐘左右好累,企係度有小小困難但之後就好似全完無事咁,無左頭幾日既酸痛~感覺同未練無分別~
但報告彈跳力同未練之前一樣,高低相差最多+/- 1至2 cm
如果因為我訓練累所以影響彈跳力~咁就可能係會跳高左

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-11 08:26 PM

問題有ｄ起色喇ｗｏｒ你
ｋｅｅｐ住啦加油＝〕！

作者: ernesttse624 時間: 09-3-16 06:17 PM

冇左聲氣既?
E+搞成點?

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-16 08:10 PM

原帖由 jaytam123 於 2009-3-9 07:03 PM 發表
我估1-2個月都可以了

1-2個月就有進步個個人都係飛人啦

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-16 08:11 PM

原帖由 ernesttse624 於 2009-3-16 06:17 PM 發表
冇左聲氣既?
E+搞成點?

可能佢已經殘左

作者: K.Y~勤 時間: 09-3-16 08:41 PM

原帖由 ernesttse624 於 2009-3-16 06:17 PM 發表
冇左聲氣既?
E+搞成點?

無呀~彈跳既高度仲係岩岩惦橙色~高低+/-3cm~
不過好左既係穩定左,下下都惦到咁滯
未練~同埋e+既雖然係最高點一樣~不過以前唔係下下都係最高點

作者: bondoffice 時間: 09-3-17 10:26 AM

=口=" 傷左都練.....不如睇左醫生先~....
右腳好大件事嫁喎~

作者: [[[FAI暉!!! 時間: 09-3-17 12:57 PM

佢都無話傷左
洗post都睇下post先

作者: ernesttse624 時間: 09-3-20 07:33 PM

咁都算係好多左啦!
起瑪穩定D~

作者: keung_517517 時間: 09-4-9 07:26 PM

我會跳到暈車浪.......

作者: abcdsina06 時間: 09-6-3 08:18 PM

唔錯..得閒做下先

作者: 細kt 時間: 09-6-3 10:43 PM

加油!!!支持你

作者: ernesttse624 時間: 09-7-11 01:42 AM

足足一個月冇講啦ＢＯ！！
入左醫院

？？

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