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標題: 2021健康飲食榜單！快看看你的三餐吃對沒？ [打印本頁]

作者: rtrtgr 時間: 22-8-10 12:30 PM 標題: 2021健康飲食榜單！快看看你的三餐吃對沒？

每天都吃三餐，三餐怎麼吃健康？ 2021世界公認飲食法，根據各項健康指數，排第一的是：

“地中海式飲食 ”

▲地中海式飲食建議多吃全穀物

它宣導健康、簡單、豐富營養的飲食方式，其中主要是：

全穀物、蔬菜水果、豆類、堅果、橄欖油

金字塔提到的全穀物是什麼？和大米有區別嗎？對我們三餐有什麼指導？今天來聊一聊~

什麼是全穀物

哪些食物算全穀物

我們常吃的大米，屬於精製穀物，經過加工只剩下胚乳。而全穀物保留了更完整的食物原態：胚乳、谷胚、糊粉層和穀皮。

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▲全穀物VS精製穀物

常見的全穀物（保留了完整的穀粒4個部分）：糙米、小麥、燕麥、黑米、小米、玉米、高粱、青稞、紫米、薏米等。

常見的精製穀物：精製大米、白面等。

為什麼吃全穀物

中國人三餐怎麼吃

全穀物營養更豐富

從營養價值來說，精製穀物只有胚乳部分，主要是澱粉和少量蛋白質。而全穀物，營養更豐富 ????

谷皮：膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物。

糊粉层：较多蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质。

胚芽：脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质。

1/3主食换成全谷物

根据《中国居民膳食指南（2021）》指出膳食不平衡是慢性病发生的主要危险因素。增加全谷物的摄入可以降低慢病风险，而80%以上的中国成年居民全谷物摄入不足。

中国居民平衡膳食宝塔

日常怎么换算来吃呢？建议把现在吃的主食中的1/3替换成全谷物。

比如平时吃一份大米，分成三份，其中两份大米，一份换成糙米或小米，这样对预防2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性病有效（也可以吃玉米面馒头、荞麦面条）。

4類人吃全穀物

根據身體情況吃對

“????腸胃不好怎麼吃？ ”

對於腸胃不好的人，一是選顆粒小的全穀物，比如小米、大黃米，容易煮透煮爛會好消化一些。二是磨成穀物粉或打成糊糊，顆粒變小以後，腸胃消化更輕鬆。
▲將穀物磨成粉粉后更好消化，食用更方便三是選擇全穀物發酵食品，比如全麥麵包、全麥饅頭、全麥窩窩頭等。“
???? 血糖高怎麼吃？ ”血糖高的人，需要控制好血糖，讓血糖升高更慢（升糖指數低，低GI）。所以吃全穀物的時候，盡量不要煮太爛。
避免粘性品種如大黃米、粘小米、糯玉米，如果實在要吃，就少加水煮干一些，盡量不要在烹調時加太多油和糖。“
???? 血脂高怎麼吃？ ”血脂高的人吃全穀物基本沒有禁忌，可以多吃燕麥和蕎麥。
這兩種全穀物對於改善血脂異常很有説明。平時選購燕麥時，也要注意不要選加工過於精細的燕麥，看到扁平狀的燕麥粒才算是全穀物。“
???? 尿酸高怎麼吃？ ”尿酸高，嘌呤數值不正常，要多吃全穀物。常見的小米、薏米、高粱米等全穀物的嘌呤含量低於大米，鉀元素和B族維生素含量也高，痛風和高尿酸群體都適合吃。

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