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標題: 近8成孕婦睡不好　6招改善準媽媽難入睡、睡眠中斷 [打印本頁]

作者: asdaga 時間: 22-10-25 11:06 AM 標題: 近8成孕婦睡不好　6招改善準媽媽難入睡、睡眠中斷

孕婦白天容易疲累，但到晚上卻常常睡不好，懷孕初期，中期，晚期各有不同睡眠困擾，但其實不靠藥物，運用一些小技巧就能改善。

孕期時不時出現的頻尿，背痛、噁心感，常讓準媽媽們在睡眠時間也很緊繃，總覺得翻來翻去，卻很難找到一個可以安放自己及寶寶的位置。根據國際睡眠協會（National Sleep Foundation）的婦女睡眠調查報告，高達78%的婦女曾在懷孕過程中經歷睡眠困擾，而且愈到後期，愈睡不好。

懷孕初期：深度睡眠減少、淺眠時間增加
剛受孕到寶寶滿3個月前，準媽媽正在適應寶寶為身體帶來的種種變化。因為孕期體內黃體激素升高，會讓人體產生疲累感且有縮短入睡時間的效果，因此白天嗜睡或容易覺得疲倦，一般來說，懷孕初期，深度睡眠期減少，淺眠時間增加，因此容易在半夜醒來且隔天覺得沒有精神。

同時黃體激素會降低膀胱及尿道的肌肉張力，使得孕婦很容易有尿意，同樣會干擾睡眠。這時體內雌激素及黃體激素濃度大幅變化，常令孕婦任何時候都會產生孕吐。

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懷孕中期：火燒心、胎動打亂睡眠
孕期的荷爾蒙變化，使得食道擴約肌張力下降，再加上子宮體積增大造成腹腔壓力上升，橫膈膜提高拉緊，都可能會造成胃酸逆流至食道，而出現「火燒心」，尤其正躺時更容易發生。胃食道逆流，加上胎動開始明顯，都會干擾睡眠。奇力片韓國奇力片奇力片評價奇力片功效奇力片哪裡買奇力片成分奇力片dcard 奇力片吃法奇力片哪里買奇力片ptt 奇力片副作用奇力片正品奇力片購買奇力片價錢奇力片官網奇力片臺灣購買奇力片是什麼小禎代言奇力片

懷孕後期：催產素分泌增加，半夜更容易醒來

孕期第7個月到寶寶出生前，是孕媽媽睡眠品質最受影響的時期，大約有一半以上的孕婦會在半夜醒來，時間也更長。此外，愈後期催產素分泌增加，更容易半夜醒來，加上寶寶變大導致準媽媽可能出現下背痛，更加影響睡眠。

此外，子宮增大造成橫膈膜提高拉緊，體重增加全身體液也增加，加上雌激素升高，加重鼻腔及咽喉部黏膜的腫脹，容易導致打鼾。如果打鼾合併出現暫時呼吸中斷，且白天嗜睡、頭暈頭痛，建議做睡眠呼吸中止症的篩檢。

培養良好習慣　6招有助孕期好眠

孕期睡眠困擾，有機會藉由一些小技巧而改善。讓我們從懷孕初期就開始重視睡眠品質，培養一些良好的習慣：

維持固定作息

盡量維持固定的上床、下床時間，例如設定的作息時間為晚上11點至早晨7點，無論前一晚睡得如何，盡量每天仍維持7點起床，也盡量等到11點且有睡意的時候再上床。

白天小睡

白天適當小睡，有助於緩解疲憊及精神不濟。但小睡不宜超過1個半小時為原則。

練習放鬆
試著練習緩慢、放鬆的腹式呼吸，讓自己在半夜醒來時，能在較短的時間內再度入睡。腹式呼吸也有助於穩定準媽媽的擔心、焦慮。

調整喝水時間

盡量在白天攝取充足的水分，下午5點過後就避免大量喝水，以改善夜間頻尿。

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維持運動習慣

除非婦產科醫師有持別提醒目前身體的狀況不適合運動，不然懷孕期間，只要不要在太接近上床時間維持運動習慣，都有助於改善睡眠品質和減少腰背和下肢疼痛腫脹。

選擇適合自己的睡姿

愈接近懷孕後期，一般認為左側躺是較適合的姿勢。這是因為平躺的時候，膨大的子宮可能壓迫位在腹腔偏右側的下腔靜脈和腹主動脈，有可能會阻礙血流，影響胎盤的灌流。左側躺較可以避免壓迫到這些主要血管。

除此之外，最重要的是找到安放自己心情的方式，如果躺床20分鐘還睡不著，也許離開床做點別的事，待心情放鬆了再來準備入睡也是很棒的。

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