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標題: 睡好睡飽不易胖，8個助眠小技巧 [打印本頁]

作者: asdaga 時間: 22-10-25 09:14 PM 標題: 睡好睡飽不易胖，8個助眠小技巧

睡眠不足和失眠是許多人的問題，由於生活忙碌緊湊、事情做不完、加班熬夜、應酬聚會、滑手機、用電腦、時間分配不當等，睡眠往往成為犧牲品，導致睡眠品質差、睡眠時間不足。

千萬別以為這只是影響隔天精神，喝杯咖啡提提神就沒事，睡眠對健康太重要了，長期沒睡好會拖垮健康、影響代謝和飲食行為，不僅容易肥胖，也會影響腸道健康！

美國學者研究發現，睡眠時間在六小時以下的人，含糖飲料的攝取量比睡七到八小時的人明顯較多，睡不到五小時的人喝更多。睡眠不足者(低於六小時)，食物總熱量的攝取明顯增加。

如果能夠把原本不足的睡眠時間多延長一點，讓自己睡久點、睡好點，除了精神變好，食欲也會跟著下降，對甜食的渴望也會降低。

除了睡眠時間的長短很重要，就寢時間也同樣重要。國外研究發現，同樣睡眠長度接近七小時的人，夜貓子型(接近午夜十二點才就寢)比早睡型(晚上十一點前就寢)的人，有較高的膽固醇、三酸甘油脂、發炎指數(hs-CRP)，而且全身體脂肪含量較高，肌肉量卻比較少。

整體來說，夜貓子得到糖尿病、代謝症候群、肌少症的風險是比較高的。這個研究告訴我們，生活作息與體內日夜生理時鐘，對於生理運作和代謝調節非常重要。

睡眠對於大人和小孩的健康同等重要。在臺灣，不只許多成人睡眠不足，學童也常常睡不夠，或許因為課業繁重，或許因為3C產品、電腦、手機的普遍使用，長久下來一定會影響學童的健康。

國外針對四年級與七年級的學童研究發現，一天睡不到十小時的學童，明顯較常喝含糖飲料，蔬菜也吃得比較少。另一份研究則發現，嬰幼兒時期如果睡眠不足，不僅心血管疾病的風險提高，未來肥胖與體脂肪增加的風險也會比較高。

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講到睡眠，不能不提褪黑激素(melatonin)。褪黑激素是一種賀爾蒙，每當接近夜晚睡眠時間，腦中的腺體松果體(pineal gland)就會開始分泌褪黑激素。褪黑激素有助於讓我們進入安然熟睡的狀態。

全暗的環境能幫助分泌褪黑激素，光線的刺激反而會影響分泌。也就是說，在睡眠時間開燈、滑手機、使用3C產品，都可能會減少褪黑激素的分泌，因而影響睡眠。

別以為褪黑激素只和睡眠有關，分泌不足只會影響睡眠而已。褪黑激素除了由腦中的松果體分泌，腸道也會分泌褪黑激素，而且腸道所含的褪黑激素總量是松果體的四百倍之多！

目前我們知道褪黑激素對人體健康有許多方面的影響，它對腸道健康很重要，體內褪黑激素濃度較低的人，往往也代表著生理時鐘的混亂，這樣的人較容易有腸漏現象。對於罹患腸躁症的人來說，補充褪黑激素有助於改善腹痛程度。

在代謝疾病方面，褪黑激素會影響胰島素分泌的調控機制，也影響胰島素阻抗性、心血管疾病、血脂代謝、血糖控制、代謝症候群及肥胖。

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