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標題: 肌少症最怕跌倒失能臥床！體適能專家教平衡訓練運動，每天3招3分鐘 [打印本頁]

作者: asdaga 時間: 22-10-31 10:15 AM 標題: 肌少症最怕跌倒失能臥床！體適能專家教平衡訓練運動，每天3招3分鐘

老人家容易罹患肌少症，最怕跌倒而發生骨折，心理也易出現負面影響，一旦臥床還會導致吸入性肺炎等併發症，增加老年族群失能風險和死亡率。想要預防肌少症、避免跌倒，擅長銀髮體適能的WaCare專家、運動教練葛厚函建議，除了日常要補充足夠營養外，更應進行適度的阻力運動。

葛厚函指出，防跌應多做平衡訓練運動，居家只要準備一張椅子、兩個水瓶，就能簡單做防跌運動。運動前，先暖身伸展肌肉與關節的彈性，讓身體進入運動狀態。再視自己的身體狀況逐步訓練，著重在臀部、小腿和大腿肌群等下盤肌群訓練，建議年長者每天花3分鐘運動，隨著能力提升，漸漸增加難度，控制姿勢保持平衡，有助降低跌倒風險。

3大防跌運動跟著做
1.暖身運動
1.只坐椅子的一半，兩腳保持與肩同寬的距離。

2.身體轉向左邊，右腳向後延伸、右大腿前側hold住，右手抬高延伸，維持5秒。犀利士威爾鋼日本藤素永春糖日本藤素美國黑金日本藤素代購雙效威爾鋼

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3.身體轉向右邊，左腳向後延伸、左大腿前側hold住，左手抬高延伸，維持5秒。

2.腳跟點地
1.坐椅子一半位置，膝蓋打開與肩同寬，雙手插腰保持上半身直挺。

2.兩腳的腳跟同時往下點地，保持一定的律動，腳踩20下之後，加入手拍大腿動作。

3.腳跟落下時，雙手同步往下拍；20下之後換成原地踏步；20下之後雙手換成向上勾起，雙腳保持踩踏。

4.踩踏動作換成左右腳往前勾，20下之後雙腳打開，換成向外側踩；雙手換成擴胸運動。

Tips：運動過程中，可加入水瓶放在動線範圍內，雙眼判斷方向、距離，一邊運動一邊感覺身體和空間的相對位置。

3.平衡練習
1.將兩個水瓶分開放在雙腳前方約80公分處，執行「腳跟點地」動作。

2.雙手向後抓住椅子，增加身體平衡，腳往前踩時，坐挺、肚子內縮，訓練腹部肌肉。春藥增大丸威爾鋼VIAGRA 瑪卡粉包增大軟膏持久液樂威莊 LEVIRA 金蒼蠅淫蕩水

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3.腳往前踩不要碰到水瓶，訓練手腳、眼睛協調，來回20下，動作保持穩定不要過快。

4.變換動作，雙腳一起往左邊水瓶方向踩踏，再換成右邊方向，左右來回各20下。

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