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標題: 男性健康的十大重要營養需求 [打印本頁]

作者: asdaga 時間: 22-11-3 03:19 PM 標題: 男性健康的十大重要營養需求

提到營養，通常我們需要的東西別無二致：即能夠提供能量以及維生素和礦物質等營養的食物。但是健康的飲食會因年齡和性別的不同而有所差異。

男性往往比女性擁有更多的肌肉量、更高大的身材和更高的新陳代謝水平。因此，與女性相比，我們通常全天需要更多的卡路裏和膳食纖維，以及更多的某些必需維生素和礦物質。男性也有性別特定的營養需求，如促進健康的睾丸荷爾蒙水平。1

但對於男性，還是卡路裏爲先。
在深入探討具體的營養建議之前，您需要確保卡路裏的總攝入量得到控制。平均而言，男性的卡路裏需求高於女性，平均每天約需2220至3000卡路裏。根據您的健康目標，您所需卡路裏可能多於或少於這一平均值。

我們的目標是，所攝入碳水化合物中約45%至65%的總卡路裏用於提供能量，蛋白質中約10%至35%的總卡路裏用於幫助保持肌肉量，其餘來自脂肪的20%至35%的卡路裏用於幫助保持飽足。1 奇力片韓國奇力片奇力片評價奇力片功效奇力片哪裡買奇力片成分奇力片dcard 奇力片吃法奇力片哪里買奇力片ptt 奇力片副作用奇力片正品奇力片購買奇力片價錢奇力片官網奇力片臺灣購買奇力片是什麼小禎代言奇力片

您的卡路裏需求會因您的年齡、身高、體重、活動水平和性別而各不相同。男性的新陳代謝水平往往比女性高，所以了解自己的卡路裏推薦攝入量很重要。1

讓我們仔細了解一下對男性來說特重要的一些營養素，這樣您就可以據此制訂一份讓您保持健康和上佳自我感覺的膳食計劃。

1. 蛋白質
目前，普通成年男性蛋白質的每日推薦攝入量（DRI）爲每公斤體重0.8克。1 然而，對於經常鍛煉的男性來說，這一建議量可能太低了。

根據國際運動營養學會（ISSN），每三到四個小時攝入20到40克優質蛋白質就足夠了，這有助於幫助肌肉蛋白質合成、健康的身體成分組成以及您在健身房的體能表現。2

您可能會想，“什麼是‘優質’的蛋白質來源？” 優質的蛋白質來源含有適當水平的所有九種必需氨基酸。它們也被稱爲“完全蛋白質”。完全蛋白質通常來自動物來源，但是一些植物蛋白質如大豆和藜麥，也含有所有必需氨基酸。3

乳清蛋白產品通常不含乳糖，如果您對乳製品過敏，蛋清蛋白質或大豆是極好的完全蛋白質替代品。如果您是素食主義者，可以嘗試大豆蛋白質產品或蛋白質粉，或含有混合植物蛋白質的產品，包含大米、豌豆、火麻籽和奇亞籽等，不要尋求只含有其中一種成分的蛋白質來源。

無論您是想增重、減重或保持當前體重，方便攜帶的蛋白質粉和蛋白質棒將確保您獲得足夠的蛋白質。

2. 膳食纖維
我們中的大多數人都沒有達到每日推薦的纖維攝入量。事實上，97%的男性每天攝入的膳食纖維達不到28至34克的建議攝入量。

有兩種類型的膳食纖維可納入您的飲食中：

可溶性膳食纖維：有助於減少膽固醇和穩定血糖水平。可溶性膳食纖維的來源包括燕麥、豆類、豌豆、大麥和蘋果。
不可溶性膳食纖維：優化腸道健康。麥麩、堅果以及菜花、綠豆和馬鈴薯等蔬菜中含有不可溶性膳食纖維。
水果、蔬菜和全穀物是膳食纖維的極好來源。高纖維飲食有助於腸道運動，減少炎症，降低心臟病風險。4

嘗試在您的日常飲食中加入大量的水果、蔬菜和全穀物，從高纖維飲食中獲益。如果您難以從全食物飲食中獲取足夠的纖維，請考慮服用膳食纖維補充劑。

3. 歐米伽-3脂肪酸
男性每天需要約1.6克歐米伽-3脂肪酸。1 研究顯示，飲食中攝入足夠的歐米伽-3脂肪酸以及適當的熱量可能有助於降低患上與飲食相關的慢性疾病的風險，如心血管疾病、II型糖代謝病和肥胖症。韓國奇力片官網韓國奇力評價韓國口服犀利士 kellett films評價韓國奇力片效果韓國奇力片成分韓國奇力片副作用

歐米伽-3脂肪酸參與許多重要的身體過程，包括爲大腦和精子細胞制造細胞膜。5

冷水中富含脂肪的魚類，如三文魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚，是歐米伽-3脂肪酸的特好來源。素食來源包括奇亞籽、亞麻籽、核桃和菜籽油。

如果通常您每周不能若乾次食用富含歐米伽-3脂肪酸的魚類，或者如果您是素食者或嚴格素食主義者，請考慮食用魚油或海藻基的歐米伽-3補充劑，確保您攝入足量的這種重要健康脂肪。1，5

4. 維生素D
90%以上的男性缺乏足夠的維生素D，這可能會帶來問題，因爲充足的維生素D對骨骼健康至關重要。1 充足的維生素D和鈣攝入的結合有助於防止骨骼弱化或軟化。維生素D在鈣吸收、幫助免疫系統和減少炎症方面也起着舉足輕重的作用。

男性每天應攝入至少600 IU國際單位（或15微克）的維生素D。1 維生素D特常見的來源是陽光照射。每周至少兩次5至30分鍾的戶外活動有助於確保獲得足量維生素D。6

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