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降低體脂率的幾個方法,讓你暴瘦一圈!你學會幾個?

已有 236 次閱讀 21-2-23 12:03 PM |個人分類:健康

減肥的目的是什么?

體脂磅

為了減肥,我們需要糾正生活中的惡習,多運動,增加身體的卡路裏消耗,減少卡路裏攝入量,當你的身體有卡路裏的差距時,脂肪自然會參與消費,你會慢慢減肥。

女生體脂率下降到24%以下,男生體脂率下降到20%以下的身材是比較標准的,而健身健美人士的體脂率一般會降低到10%以下,但是他們肌肉發達,看起來身材線條非常緊致,身體代謝也會更加旺盛。

肥胖者減肥,主要是為了降低體脂率,同時鍛煉自己的肌肉。這裏有一些方法來降低你的身體脂肪百分比,減少幾磅!你學了多少?

1.戒掉零食、奶茶等加工食品

減肥第一步是控制系統熱量通過攝入,很多人發胖不是企業因為學生三餐進行飲食,而是我們因為自己平時對於零食吃得多。一包薯片的熱量可以高達540大卡,相當於3碗多的米飯了,需要你跑步1小時才能消耗掉。而零食奶茶等食物的飽腹感差,容易讓你過量使用攝入,導致一個身材發胖。

你要做的就是少吃垃圾食品,調整飲食,堅持綠色飲食,自己做飯控制卡路裏攝入,多吃蔬菜少吃肉,控制主食的量,身體自然會減肥。

你可以每天記錄你的飲食,看看你每天吃多少卡路裏,你只需要下載一個食物卡路裏計算APP,看看你的卡路裏范圍是什么,是否超過你身體的卡路裏消耗,你只能避免發胖,如果你保持你的卡路裏攝入量低於你的身體的總代謝水平。

2、每天累計健走1萬步,提高卡路裏消耗

保持活躍,不要長時間坐著。健康研究發現,每天步行少於3000步的人更容易出現健康問題。科學建議是每天步行超過6000步,以確保一定的運動量和減少健康疾病的發生。

如果想增加熱量消耗,促進體脂燃燒,可以延長到10000步,大約是1.5小時的步行時間。每天步行1.5小時,可以激活下肢肌肉,促進身體新陳代謝,加速身體血液循環,有效防止身體發胖。

3、多做力量進行訓練,提升學生肌肉維度

減肥期間可以多做阻力訓練,力量訓練可以避免肌肉流失,改善肌肉尺寸,強化基礎代謝水平,讓你每天坐著比別人燃燒更多的卡路裏。

可以從複合動作入手,每次在家中進行30分鍾左右的自重訓練,如蹲下、俯臥撐、俯臥撐、引體向上、下蹲等練習,鍛煉身體的主要肌群,每個動作重複15次,共4組。

4、每天喝足10杯水

喝水是幫助身體新陳代謝的一種方式。一天喝10杯水以上的人,會比一天只喝2、3杯水的人燃燒熱量快得多。飯前一杯水也可以幫助你提高飽腹感,減少飯量,有助於腸胃健康,讓你慢慢養成瘦身材。

我們需要在一天的不同時間喝水,每天喝2-3升水,夏天可以多喝一點,身體的脂質代謝會增加,身體的脂肪率會增加。

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