均衡飲食的秘缺 ~ 健康的開始

oO小仙人Oo

接近年尾，有很多人都會選擇外出用膳，但是在用膳之前，大家都應該好好注意自己所飲所食的是否跟隨均衡飲食金字塔而行
在這裡我會簡單地講解一下均衡飲食的秘缺和一些有關健康飲食的資料 此外我還附加了一個飲食小遊戲的連結 希望各位會有心機看完整篇文章

當人愈來愈富裕，就會喜歡坐車上班，以致減少步行和運動，在不同城市都有不同的飲食習慣，但其實都是大同小異的，因為他們的飲食大都是不健康的
例如：吃快餐，不定時進食等，而且所進食的食物都十分肥膩，這樣的飲食對身體無益，再加上城市人緊張的生活節奏，更加是百害而無一利。


均衡飲食金字塔:

1= 吃少量
2= 吃適量
3= 吃多些
4= 吃最多

08-12-29 03:57 PM 上傳

下載附件 (31.47 KB)

五穀類: 含澱粉質  供應身体能量  是活動力的來源  平均每餐吃1 - 2碗
肉類: 含蛋白質 促進新陳代謝  增強抵抗力  每日可吃4 - 6兩肉
蔬果類: 含維他命  礦物質  纖維素增強抵抗力  暢通腸胃 每日2 - 3個生果 6 - 8兩菜
奶、豆品類: 含豐富蛋白質  鈣質 磷質及維他命B2 維持牙齒 骨骼健康 每日1–2杯



基本的健康飲食原則

1.食物要多元化，避免偏食，以五穀類食物為主。
2.多吃蔬菜、水果。
3.減少進食含高鹽份、高脂肪、經醃製或含高糖份的食物。
4.每天飲用6-8杯的水份(包括清湯、果汁、清茶)。
5.飲食要定時和定量。


常見有關的飲食錯誤

1. 錯: 湯渣沒有營養，可以拋棄不吃 。
     對: 湯裏所含營養不多，大部份營養仍在湯渣，因此應連渣一起吃。
3. 錯: 維生素丸、補品、健康飲品、提神劑等有助促進身體健康。
     對: 濫吃這些產品，不但浪費金錢，更可能對身體造成壞影響。
4. 錯: 不吃早餐，可減肥和保持理想體重。
     對: 早餐除了提供每日所需的營養，更能使精神集中，增加工作能力。

問題: 為甚麼要多吃蔬果?
答案: 因為蔬果含有大量食物纖維

食物纖維是一些植物元素，雖然它不會被人體直接吸收，卻是維持健康的一種要素。

食物纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種:

1.水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果，可與油脂物結合並排出體外，有助降血膽固醇和保持血糖的正常水平。

2.非水溶性纖維主要來自全麥穀類及蔬菜，吸收水份後會變軟發大，幫助腸臟蠕動，是腸道的清道夫。


而成人及青少年每天需要18-30克左右的食物纖維。兒童每天所需的食物纖維量是他的年齡加5克。


食物纖維的用處

1.天然的高纖維食物，含豐富維他命Ｃ、Ｅ及兩種胡蘿蔔素和礦物質，可增強身體抵抗力。

2.非水溶性食物纖維能加速使糞便排出體外，直接減少廢物在腸道停留時間，減低有害致癌物質在腸臟積聚，能預防腸道癌，避免便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化。

3.水溶性食物纖維能與膽固醇相關的油脂物（例如:膽汁）結合並排出體外，並可紓緩餐後血糖升高及其他胰島素分泌的反應，因此，有助控制血膽固醇過高、冠心病及糖尿病等問題。由於食物纖維熱量很低，能有助控制體重。



*如果你擔心自己的體重是否已經過重或過瘦
應該現在馬上去量量自己的體重 再用以下的方式去計算出正確的BMI數字

世界衛生組織 (WHO) 公佈的 BMI 計算公式為:
ＢＭｌ＝ 體重（千克）／身高（米）2

用自己計算所得出的結果和以下的BMI數字比較就能知道答案了!!

ＢＭｌ＜18.5 為消瘦/ ＢＭｌ 在18.5～24.9 之間為正常/ ＢＭｌ≥25 為超重/ ＢＭｌ在25～29.9 之間為1級肥胖/ ＢＭｌ＞30～34.9 為2級肥胖/ ＢＭｌ＞35～39.9 為3級肥胖/ ＢＭｌ＞40 為4級肥胖



香港政府的健康飲食小遊戲連結:
http://www.eatsmart.gov.hk/games/index_c.html

[ 本帖最後由 oO小仙人Oo 於 2008-12-31 05:07 PM 編輯 ]

oO小仙人Oo

1. 忌出外飲食前太肚餓
出外飲食前太餓會有阻你選擇合適食物的意識。所以之前適宜吃點健康小食如一個生果、一杯低脂乳酪或一塊全麥麵包。

2. 從選擇餐廳入手 – 以下是一些比較多低脂菜式提供的地方

* 粥粉麵店
* 三文治店
* 日本料理

3. 不要眼闊肚窄
點得太多菜式只會令你覺得有義務去吃完全部的食物，所以你應點剛剛好份量的食物和選多菜的，免得浪廢和令肚皮受罪。

4. 要食得健康，應選好煮法
菜式須以蒸、灼、烤、焗、炆、上湯為主

5. 多菜少肉
多選含蔬菜的菜式。例如西芹炒雞柳和蕃茄燴牛肉等。除了白飯外，每餐最少進食一碗蔬菜 (少油或走油)和只限進食三両肉或魚類 (三両肉相等於一副紙牌般大和厚)。

6. 多選瘦肉
多選瘦肉、雞 (去皮)、魚和豆腐。

7. 忌過量喝酒及高糖份飲品
酒和甜飲品如汽水、果汁、檸檬茶、甜咖啡和奶茶含對身體無益且多餘的糖份和卡路里。你大可選擇代糖汽水、檸檬梳打、低糖綠茶、走甜檸檬茶、清茶、齋啡等做代替，因為這些含極少卡路里。

8. 食得有次序
先吃低熱量高纖食物。吃的次序最好是: 先喝湯 (選瘦肉湯、清湯或什菜湯) 蔬菜 白飯 肉類或魚類 甜品 (選生果為佳)。

9. 慢慢吃
吃得太快只會令你收不到『飽』的訊息，造成進食過量。因為胃部需要20 分鐘才可感到飽，然後才將飽的感覺傳送到腦部，令你停止進食。所以減慢進食速度其實有助減少攝取多餘熱量。

10. 出外飲食後步行二十分鐘
進食後做輕量運動有助消耗多餘卡路里和幫助消化。
要減少出外吃午餐，當然最好是自備簡單飯盒。



香港政府舉辦之「有『營』食肆」網址:
http://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/home.asp (入面可以找到很多健康食肆的地址 有興趣的人士更可參加政府所舉辦之有營食肆計畫 在新一年踏出健康的第一步=])

[ 本帖最後由 oO小仙人Oo 於 2008-12-30 04:52 PM 編輯 ]

oO小仙人Oo

健康小食食譜


這些自家製的小食總比在超市賣的薯片健康吧!

美味薯蓉[轉貼]

08-12-30 12:23 PM 上傳

下載附件 (13.49 KB)

材料（約4人份量） 份量
馬鈴薯 4個
橄欖油 1茶匙
脫脂奶 1/2杯
胡椒粉 少許
蔥花 少許
鹽 3/4 茶匙

製作步驟:

1. 先將馬鈴薯連皮洗淨。
2. 將馬鈴薯放入鍋中，加水蓋過馬鈴薯。
3. 用大火將水煮滾，再轉小火慢煮，煮至馬鈴薯熟透變軟。
4. 將馬鈴薯撈起，待涼後去皮，再壓成薯蓉。
5. 加入脫脂奶、橄欖油、胡椒粉及鹽攪拌。
6. 將薯蓉弄成球狀，灑上。

小貼士:

食譜中的脫脂奶可增加食物的鈣質含量．亦可在熱薯蓉面灑上低脂芝士粒，不但可增加食物的鈣量，更令薯蓉的味道更濃更香。
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

特色手卷[轉貼]

08-12-30 12:27 PM 上傳

下載附件 (20.41 KB)

材料（4人份量） 份量
壽司紫菜 2片
壽司醋飯 1碗
礦泉水浸吞拿魚 1/2罐
蛋 3隻
牛油果 1個
低脂乳酪 適量
壽司飯   
壽司米 1杯
水 1杯
調味醋 1 1/2湯匙
糖 1茶匙
鹽 1/2茶匙

製作步驟:

1.  壽司米洗淨，用清水浸半小時，隔去水份，置於煲中，加入水1杯煮熟備用。
2. 飯熟後將調味醋、糖及鹽淋灑於飯上拌勻，再焗1分鐘，使其入味，後倒置於容器內待用。
3.  吞拿魚倒去水份，壓成茸，加入1湯匙乳酪，拌勻備用。
4. 2隻蛋加鹽少許，油半茶匙，胡椒粉1/2茶匙及水1/2茶匙拌勻。
5.
平底鑊加油少許，用湯匙舀出蛋漿，薄煎成蛋餅，切成錐形。
6.  餘下1隻蛋烚熟，切成茸備用。
7.  紫菜一開成2份，牛油果切片。
8.  左手斜角位加牛油果1片，上加壽司飯，壓平。
9.  加入吞拿魚，上蓋蛋片，再加入牛油果片，將紫菜卷成雪糕筒形，上加些熟蛋茸即成。

小貼士:

選擇礦泉水浸吞拿魚及牛油果的配搭令人耳目一新。雖然牛油果脂肪含量高，但屬不飽和脂肪，不會令血膽固醇升高，而且牛油果也含不少維他命A及鉀質，可以適量進食。
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

國王的新衣[轉貼]

08-12-30 12:34 PM 上傳

下載附件 (19.56 KB)

材料（4人份量） 份量
蛋 2隻
鯪魚肉 4兩
西芹 1條
調味料 份量
鹽 1/2茶匙
麻油 1茶匙

製作步驟:

1.  蛋打散，加入鹽、麻油打勻備用。
2. 易潔鑊燒熱，加少許油將一半蛋液倒進鑊中煎成蛋皮待用。
3.  將蛋皮置於碟上，舖魚肉上面與蛋皮大小相約。
4.  將西芹切成粗條放於魚肉蛋皮邊卷成長條狀，放入碟中隔水蒸熟。
5.  將蒸熟的魚肉蛋卷切成小片便成。

小貼士:

一般魚肉的脂肪含量較肉類為低，蛋卷內加上西芹可增加纖維素；以易潔鑊煎蛋皮可減低用油量。
若你不喜歡西芹的味道，可以青瓜或甘荀代替。


**想要找更多的健康食譜? 最方便的辦法就是上網查看 或是到附近的書局亦可**

[ 本帖最後由 oO小仙人Oo 於 2008-12-30 04:32 PM 編輯 ]

oO小仙人Oo

- 隨了要在飲食上有節制之外 運動亦都是其中一個關鍵 每天少許的運動能帶來大大的益處
- 其實運動有很多種類 最簡單的就是跳繩 行山 緩跑 踩單車和游水
- 建議每人每天最少要有30分鐘的運動


運動的益處

1. 加強心肺功能，促進血液循環，減低患上糖尿病、心臟病、高血壓、結腸癌的機會。
2. 鍛鍊肌肉，減少出現骨質疏鬆的機會。
3. 增加關節的靈活程度，延緩老化現象。
4. 消耗體內多餘脂肪，有助控制體重。
5. 紓緩緊張情緒，增強自信，有助擴闊社交圈子，建立良好人際關係。

對一向沒有運動習慣的人來說，定下的目標要低，起步要慢，如此既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時間調節。

運動須知

1. 運動前要有充份的熱身運動。
2. 運動時要注意補充身體的水份。
3. 若感到疲倦，不要作劇烈運動，否則只會使肌肉或關節受傷。
4. 若在運動時感到痛楚或不舒適，應立即停下及休息。
5. 患急性疾病期間，不適宜做運動。

[ 本帖最後由 oO小仙人Oo 於 2009-1-1 01:27 PM 編輯 ]

oO小仙人Oo

最後送上幾段有關健康飲食的短片

反式脂肪篇


***說明***反式脂肪，又稱為反式脂肪酸、逆態脂肪酸或轉脂肪酸。英語為「trans fatty acid」或「trans fats」。是一種不飽和脂肪酸（單元不飽和或多元不飽和）。

動物的肉品或乳製品中天然所含的反式脂肪相當少；如果用天然脂肪反覆煎炸，也會生成小量的反式脂肪。人類食用的反式脂肪主要來自經過部份氫化的植物油。「氫化」是在20世紀初期發明的食品工業技術，並於1911年被食用油品牌「Crisco」首次使用。部份氫化過程會改變脂肪的分子結構（讓油更耐高溫、不易變質，並且增加保存期限），但氫化過程也將一部份的脂肪改變為反式脂肪。由於能增添食品酥脆口感、易於長期保存等優點，此類脂肪被大量運用於市售包裝食品、餐廳的煎炸食品中


學校的健康食物篇 1

學校的健康食物篇 2



**如你能看到這一句話 那表示你有心機看完整篇文章 所以如果想被得到加分 請在此主題作出回覆並寫上簡短的個人分享 **
                                             (所有回覆者將被獲得+10分作為用功的獎勵)

[ 本帖最後由 oO小仙人Oo 於 2009-1-1 01:31 PM 編輯 ]

無罪的狂熱

我諗好多人都知道均衡飲食好重要
但香港人既生活太過緊張,好多時都忽略左

朝仔

吃得太快只會令你收不到『飽』的訊息，造成進食過量。因為胃部需要20 分鐘才可感到飽，然後才將飽的感覺傳送到腦部，令你停止進食。所以減慢進食速度其實有助減少攝取多餘熱量。
呢個唔講唔知。成日食得太飽
感謝你既分享

sos222999

原帖由 朝仔 於 2009-1-1 06:18 PM 發表
吃得太快只會令你收不到『飽』的訊息，造成進食過量。因為胃部需要20 分鐘才可感到飽，然後才將飽的感覺傳送到腦部，令你停止進食。所以減慢進食速度其實有助減少攝取多餘熱量。
呢個唔講唔知。成日食得太飽:face_l ...

多謝曬你呀大哥...平時我食飯10min唔洗ko左-.-

乂火星人乂

1# D野係人都知-口-

雲珊

謝謝這份這麼好的資料@還是多多需要來學習和瞭解的@
收藏起來。不要辜負了這番美意哦！

藍色騎士

我日日都食得勁快...5-10分鐘食完...
食到飽先停:face_l_17:

rabbit886

3qsharing^^

cwysnow

我唸好多人都知~~不過佢地唔做姐

Fro#zen

Thanks for your share

fighting01

Thanks for your share

jj0812

thx for sharing

夜間殺手

嘩....好詳細..

瓜xd

原來食得快唔好~以後都係慢慢食HAHA

小盜

食早餐好煩-_-不過原來食左好d