[做尖田力]有冇人有玩開健身 ????? - 聊天討論版

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樓主: Mischievous	go [討論] [做尖田力]有冇人有玩開健身 ????? [複製鏈接]

赤城千葉

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發表於 09-8-12 07:05 PM |只看該作者

講堅架ok?

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ChEoNg@@

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十週年勳章(賀詞)

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發表於 09-8-12 07:05 PM |只看該作者

原帖由 Mischievous 於 2009-8-12 07:03 PM 發表

芢6可唔可以練到先問題係!!

你1日100下仲要分5set
我可以肯定你做成世都同而家無咩分別

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Mischievous

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發表於 09-8-12 07:08 PM |只看該作者

原帖由 ChEoNg@@ 於 2009-8-12 07:05 PM 發表

你1日100下仲要分5set
我可以肯定你做成世都同而家無咩分別

吹丫吹丫!!

每人既訓練程度都唔同.....

我做完我好累!!

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Mischievous

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發表於 09-8-12 07:09 PM |只看該作者

原帖由 ChEoNg@@ 於 2009-8-12 07:05 PM 發表

你1日100下仲要分5set
我可以肯定你做成世都同而家無咩分別

咁應該要幾多下先會大隻????

駛唔駛早晚都做?

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藍色騎士

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發表於 09-8-12 07:09 PM |只看該作者

漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！

飲食：

你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。記住，沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率：

隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。

數量：

雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。

重量：

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張：

練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。

達到徹底力竭：

每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直：

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。

訓練動作：

一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。

下面就是教練推薦的三個練習：

1.仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿：

做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。

控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

+good吾該!