重量訓練建構肌肉的五大迷思

風在隨空飄舞

相信大部份的人在訓練肌肉或是到健身房做重量訓練時，大部份的訓練方式都是來自於朋友、教練或是網路上，山姆伯伯也是這樣開始的。而全球知名的男性健康網站(Men’s Health)中，有提到所謂5大的肌肉健構的神話(5 Muscle Myths Holding You Back)，就來做簡單的說明。

一. Do 8 to 12 Repetitions
在1954年的一份科學論文中指出，「8~12次的數量是建構肌肉最好的次數」。而隨著運動科學不斷的研究，有著一套新的訓練方式。你可以嘗試以下的方式，每個循環的訓練，做滿三輪：

第一輪：每一組動作，先將重量調整到你可撐到5下，然後每一組動作都做滿5下。
第二輪：每一組動作，先將重量調整到你可撐到10下，然後每一組動作都做滿10下。
第三輪：每一組動作，先將重量調整到你可撐到15下，然後每一組動作都做滿15下。
新的訓練的的觀念在於「Higher Tension」，先讓肌肉纖維漲大之後，在肌肉漲大的情況下，再以較長時間持續的來刺激它，有利於肌肉及其周圍纖維的增長及改善肌耐力。

二. Do 3 Sets of Each Exercise

在1948年，一位名為Thomas Delorme的醫生指出「10次 x 3組 = 10次 x 10組」，這是要說明，你做滿3組的效果跟做滿10組的效果幾乎是一樣的。因此，新的訓練方式建議你，將訓練的組數控制在3組即可。

三. Do 3 or 4 Exercises Per Muscle Group

在訓練每一塊肌肉群時，安排3~4種的動作來做訓練。而文章說明的有點簡單，小編依照自己的了解來補充。比方說，我們在做胸肌時，會安排上胸、前胸及下胸這三個動作來做訓練，訓練的方式是連貫下去的，比方說：

第一輪：前胸 x 5下．上胸 x 5下．下胸5下
第二輪：前胸 x 10下．上胸 x 10下．下胸10下
第三輪：前胸 x 15下．上胸 x 15下．下胸15下
而不是以下的訓練方式：

第一輪：前胸 x 5下．前胸 x 10下．前胸 x 15下
第二輪：上胸 x 5下．上胸 x 10下．上胸 x 15下
第三輪：下胸 x 5下．下胸 x 10下．下胸 x 15下
看得出差別在哪裡嗎？觀念在於維持一定的水平在訓練不同的肌群上面，以利於肌肉建構的平均及整體性。

四. Never Let Your Knees Go Past Your Toes

「不要讓你的膝蓋超出你的腳趾」，否則會增加傷害到膝關節韌帶(Knee Ligaments)的機會。在2003年，美國曼菲斯大學的研究員指出，當在做深蹲(Squats)的動作時，膝蓋超出腳趾比起未超過腳趾的時所造成的壓迫高出28%。而且，膝蓋前移時所帶給的髖關節壓力增至幾乎1000%。

五. When You Lift Weights, Draw in Your Abs

在做任何舉動的訓練時，請「緊繃」你的腹部肌群，可以增加你的穩定性及表現。



http://www.unclesam.cc/blog/5-muscle-myths-holding-you-back/

Q比

HEY~
想看看我那雙年輕又緊繃的股二頭肌嗎,舞舞

風在隨空飄舞

Q比 發表於 12-10-17 11:43 PM
HEY~
想看看我那雙年輕又緊繃的股二頭肌嗎,舞舞

唔好叫到我好似個女人咁

chiio(次)

不停做做到極限 係米只會勞損

gates

good post save it!

小雄雄之空間

gates 發表於 12-10-17 11:56 PM
good post save it!

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亡武戰神

個網好正喔，舞舞