腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线

陶桃

导读：防止体重过重和保持不断活动是长寿的秘诀，作者分享腰部肌力训练的方式，帮助瘦小腹、减少脂肪和练出马甲线，如腰部肌力足够，才能给予身体更好的支撑力和平衡，也有助于身体的姿势正确。

侧棒式

本动作可改善身体姿势与增强头部支撑力，切记紧缩腹部和臀部，以免背部受伤。静态练习时，保持姿势10～30秒，左右各3次。

目的：锻炼前锯肌和腹外斜肌

练习次数：左右各做3组，每组30下

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线
侧棒式动作一。

1、身体侧伸，手臂弯成90度撑起身体，前臂平放于地面，肩膀在手肘正上方，另一只手放在髋部或大腿上方，两腿伸直并拢，紧缩臀部和腹部。

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线
侧棒式动作二。

2、呼气时尽量抬高上半身。头部、骨盆、脚形成一直线。

Tips：不可耸肩。若开始出现无力维持正确姿势应立即停止，否则很可能受伤。姿势正确比练习时间长短更重要。

3、吸气时缓缓放低，然后重复动作直到做完一组。

动作重点提示

呼吸：呼气时抬高上半身，吸气时放低。静态训练时，确保呼吸缓慢深沉且规律。

姿势：训练过程中，上半身绝对不能触地，髋部也必须保持离地。重点在于锻炼全身的姿势肌，这也是为何本练习不仅有助于瘦腰，还可增进全身支撑力。

变化动作

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线
棒式可改善身体姿势与增强头部支撑力。

可改成静态方式，保持抬高姿势停留10∼30秒。两侧前臂平放地面，仅以静态方式进行练习；注意保持头部至脊柱对齐连成一线，下背不可内凹。

腹部肌力训练

仰卧卷腹

本动作切记背部要紧贴地面，注意紧缩腹肌。这项训练应使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力点错误而出现代偿。卷腹不同于传统的仰卧起坐，其风险极低；即使背痛的人也能进行本训练。

目的：锻炼腹直肌（上腹部）

练习次数：4组，每组20～30下

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线
仰卧卷腹动作一。

1、仰卧平躺，双腿弯曲，脚掌平放于地，背部紧贴地面，双手放在头部后方，手指切勿交叉紧扣。

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线
仰卧卷腹动作二。

2、呼气时，头部缓缓抬高，依个人能力，尽量抬高即可。如果做得到，上背离地抬高。眼睛看向肚脐。



腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线
仰卧卷腹动作三。

3、吸气时，回到起始姿势，头部不可靠地休息。重复动作20∼30下，节奏缓慢稳定。

动作重点提示

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线
仰卧卷腹动作解析。

呼吸：呼气时抬高上半身，吸气时放低。

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线
仰卧卷腹的正确动作。

姿势：双肘间距愈宽，动作愈困难。初学者可将双肘相互靠拢，朝向身体前方，动作将变得比较容易。

腰部肌力训练瘦小腹练出马甲线
仰卧卷腹的双手姿势注意勿交叉扣于颈后。

Tips：双手手指请勿交叉扣于颈后，此举可能造成颈椎过度拉扯。宜将双手置于两侧耳旁。

变化动作

这项练习也可将小腿放在长凳上，或双腿抬高至90度。