補鈣存骨本！ 營養師：多吃低草酸蔬菜

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鈣質是人體不可或缺的礦物質，能減緩骨質流失，強健骨骼，但根據102-105年國民營養變遷調查，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質。因此，營養師分享5個補鈣小撇步，並提醒民眾，想預防骨質疏鬆，就應從小開始存骨本。

營養師酈月慧說明7歲以上族群平均鈣質攝取僅國人膳食營養素參考攝取量的30%~58%。而107年新版每日國民飲食指南建議，牛奶一天攝取1.5-2杯，相當於240毫升。而99.8％國人奶類攝取不足。

酈月慧進一步說，有53％的19~64歲成人每日平均蛋白質攝取超過建議量6份。適量的蛋白質有助於骨骼強化，但過多的蛋白質會增加體內鈣質的流失。此外，也有39%成人每日油脂超過建議攝取量5茶匙。大量的脂肪與鈣在小腸會形成鈣皂，無法被吸而經糞便排出。

5招聰明補鈣
●早晚一杯奶（吸收率30%）：一杯牛奶240c.c. 含240毫克的鈣，一天兩杯滿足一半的鈣質需求。健身後一杯牛奶+一小塊地瓜，而同時補充能量（醣）、蛋白質和鈣質。

●每餐一份豆製品（吸收率30%）：以一份蛋白質7克中鈣質的含量，補充蛋白質同時補充鈣質，比起肉類而言，體積大，飽足感高，有助於降低蛋白質的攝取。而豆漿、嫰豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐鈣質不高，不是補鈣的好選擇。

●每天至少半碗低草酸蔬菜（吸收率50%）：蔬菜中的草酸會與鈣結合，降低鈣質的吸收，而十字花科蔬菜其草酸含量非常低，在0.1%以下，因此鈣的吸收率可提高到50%~60%。

●補充維生素D含量高食物：維生素D有助於鈣質吸收，每日建議攝取量是10微克。根據102-105年國民營養變遷調查，維生素D是國人攝取最缺乏的脂溶性維生素，再加上現代人日照時間少，更容易導致維生素D的不足。

●避免隨意服用胃藥：胃藥會抑制胃酸分泌，或中和胃酸，而鈣質吸收需要胃酸幫忙，長期服用胃藥胃酸不足，鈣的吸收會受到影響，而造成骨質疏鬆症。