屁股肉多下垂怎麼鍛煉瘦臀部最快最有效的方法

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很多人的屁股不僅肉多，還有下垂鬆弛的現象，這樣的臀部多因長期久坐，臀部得不到很好的運動，出現脂肪堆積，如果想要很好的改善臀型，擁有緊緻性感的翹臀，可以從以下幾方面入手，堅持進行，臀部會逐漸變小變圓變翹。



很多人的屁股不僅肉多，還有下垂鬆弛的現象，這樣的臀部多因長期久坐，臀部得不到很好的運動，出現脂肪堆積，如果想要很好的改善臀型，擁有緊緻性感的翹臀，可以從以下幾方面入手，堅持進行，臀部會逐漸變小變圓變翹。





第1步：有氧運動瘦臀





屁股肉多下垂不能一開始就進行力量型的翹臀訓練，否則練出來的臀型是又寬又大很不協調，尤其是下肢短並粗的人群，會加重自身體型缺陷，應該先進行一些快走、騎自行車、游泳、跑步等有氧運動鍛煉，以每週3—4次40分鐘左右的鍛煉為宜，堅持進行將臀部脂肪降下來，減少臀部贅肉。







第2步：控制飲食





屁股肉多的人通常全身體脂也不會低，而運動減肥也是全身性的，除了要堅持做合理的運動鍛煉外，還需控制好飲食，調整日常飲食計劃，多吃一些蔬菜水果，避免高熱量高脂肪高糖高鹽的食物，可參考以下一日搭配安排：



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1、早餐





全麥吐司50克、生菜葉2片、黃瓜50克、小番茄4個。







2、午餐





水煮雞胸肉200克、水煮土豆110克、胡蘿蔔75克、生菜95克。







3、晚餐





雞蛋1個、生菜45克、香蕉1個、小番茄3個。



備註



每餐食譜要保證一定量的蛋白質、維生素、碳水化合物等營養的攝入，蛋白質以雞蛋、雞胸肉、牛肉等為主，維生素等多來源於各種蔬果，但做法需清淡，多采用水煮、清蒸等方法食用為宜，有利於減肥瘦屁股。







第3步：翹臀鍛煉





等屁股肉沒那麼多了之後，再進行一些綜合性的翹臀鍛煉，讓臀部緊實上翹圓潤，看來飽滿有力又性感，以下翹臀訓練可供參考學習：







1、保加利亞式箭步蹲





動作時間：左右15次，進行三組訓練。



動作要領



1.練習者站於平凳前1到2步的距離。



2.左腳屈膝腳背擱在平凳上，上半身挺直。



3.動作過程中，右膝彎曲使身體下降至左膝幾乎接觸地面時，然後伸右膝站直右腿，此為完成一次動作。







2、平板支撐提臀





動作時間：左右8—10次，進行三組訓練。



動作要領



1.準備瑜伽墊，做好平板支撐的動作。



2.俯臥，雙手空心拳撐地。



3.腳尖回勾，身體在一條直線。



4.呼氣，右腿伸直向上抬高。



5.注意保持髖部中正，吸氣落腿。







3、自重臀橋





動作時間：一組15—20次，進行三組訓練。



動作要領



1.屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。



2.臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。



3.臀部用力，緩慢而有控制地還原。







第4步：拉伸按摩臀部





每次鍛煉後都要注意拉伸按摩臀部，這樣不僅可防止臀部長肌肉變硬，還能瘦臀改善臀型，一般臀部按摩可購買泡沫軸，以身體側躺，泡沫軸放在大腿根部，從大腿根部到髖骨的位置，由上往下來回進行按摩，左右兩邊交替進行。



而拉伸臀部的動作有以下幾種：







1、鴿子式





動作時間：60秒，左右腿30秒交替進行。



動作要領



1.選擇一個瑜伽墊，然後單腿屈膝屈髖90度位於身前，後腿向後延伸自然伸直。



2.軀幹保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20—30秒，進行靜態伸展。



3.保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣，同時不要過於猛烈。



注意

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1.髖關節很緊不適服，坐不下去，可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高，可能會比較舒服。



2.髖關節很緊，後方的腳很緊，或者下背有壓力，可以試著在桌邊或床邊進行。



3.小腿與大腿的角度不要這麼大（90度），可以縮小角度，讓小腿更接近腹股溝。







2、擱腿坐姿體前屈





動作時間：20—60秒，左右腿10—30秒交替進行。



動作要領



1.擱腿坐與凳上，一手放於擱起腿的膝蓋上保持身體平衡，臀部保持不動。



2.然後讓上半身慢慢往前傾，動作終點時會持續10—30秒。







3、仰臥側身屈膝轉體





動作時間：20—60秒，左右腿10—30秒交替進行。



動作要領



1.仰臥側身屈膝轉體，身體貼緊地面。



2.拉伸臀部相反一側手放於膝蓋處慢慢用力下壓，動作終點時會持續10—30秒。







第5步：穿合適的內褲





屁股肉多又下垂，可通過穿合適的內褲進行改善，市面上有很多帶有提臀瘦臀的內部設計，通常腰部贅肉多、大腿粗、臀部又有下垂傾向的要選擇四角褲；而腰部纖細但屁股下垂的，則應選擇五角褲來提臀改善穿著打扮外觀形象，千萬不要選擇三角褲，否則不僅臀腰部的肉肉會被擠出來影響美觀，還不利於瘦臀減肥。