跑步減肥遇到瓶頸期怎麼辦教你平靜度過

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好吧，今天我們就來談談跑步減肥遇到瓶頸，我們該如何面對。







跑步減肥遇到瓶頸都有哪些原因





1.你當前的身體已經適應了你當前的運動，以你熟悉的配速跑步，你的心跳已經沒有像剛開始那樣劇烈，因此你消耗的熱量在減少。



2.長期有氧運動，肌肉流失的速度比脂肪快五倍左右，肌肉下降，代謝率就下降，所以雖然你看上去有些瘦了，但是體脂率依舊很高，無論是跑步成績還是減肥效果，都會大打折扣，無法進一步提升。



3.自認為只要在跑步，就可以放開肚子隨便吃，講真，我遇見過很多抱著這個理念的朋友，白天揮汗如雨一頓跑，晚上火鍋宵夜不能少

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跑步減肥遇到瓶頸應該怎麼辦









1、提升單次跑量，加快跑步配速



簡單來說，你需要加長跑步的距離，加快你的跑步速度，這是最簡單的辦法。個人建議跑步時間在30-60分鐘，配速在5:30之內，將是一個不錯的選擇。



2、有氧變速跑



假設你是圍繞著標準跑道跑步，你可以嘗試這樣做：400米以配速6:30的速度跑，下一個400米以5:00的配速跑，如此循環，跑完10圈（4Km）。



當然，你也可以計時，2分鐘快速，2分鐘慢速，這會大大增加你消耗的熱量，還有一點，在跑步機上更容易控制你的跑步速度。



3、無氧衝刺間歇跑



首先要說的是衝刺，並不是你提高跑步速度那麼簡單，是以跑100米衝刺的速度，堅持30秒（目標維持最高心率的90%），然後慢跑1分鐘（速度不限，只要不停下腳步），然後循環5組。



這裡提醒一下，必須注意循序漸進，一開始很多小伙伴一開始會出現頭暈、喘不過氣、缺氧的現象。



4、山地跑



如果你有條件，把原先城市道路換成一條山道吧，這會非常有效刺激你的能量消耗，但是需要注意的是你腳下崎嶇不平的山路，以及你的膝蓋的承受力，畢竟跑步安全最重要，大叔建議一周跑一次山路即可。



5、增加力量訓練



如果你想要減肥效果好，減脂增肌不可少，就算是女孩子也一樣，因為力量訓練可以讓你的代謝率維持在一個比較高的水準，而且肌肉可以更好的支撐我們跑步。



我們可以選一天不跑步，只做深蹲、硬拉，還可以適當補充蛋白質，刺激肌肉及力量的增長。



還有一點，肌肉會讓你的體型變得更加的完美，還是那句話，減肥減的不是體重，減脂塑形一個都不能少。

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6、控制飲食



無論你如何跑步減脂，健康的飲食依舊是不可缺少的一個環節，無論是暴飲暴食，或者是什麼都不吃，都是不可取的，前者熱量太多，後者身體得不到補充，代謝率降低，結果都會讓我們的跑步效果付諸東流。



所以，你可以這樣吃：早餐豐盛的像國王（碳水化合物、牛奶、雞蛋），午餐精緻的像貴族（穀類、少量碳水，蛋白質、蔬菜），晚餐吃的像個乞丐（兩片麵包外加個雞蛋）。



少油少鹽是標配，還有宵夜、酒精能戒就戒。



7、充足的休息



兩個原因：第一，跑步需要得到充分的休息才能恢復，第二，肌肉是在休息中生長的。



事實上，如果你按照大叔說的改變了鍛煉方式，不但你在跑步的時候是燃燒脂肪，就算跑步結束之後2-4小時內，你的身體一樣會在持續的燃燒，所以，充足的休息很重要。