中老年做運動應該注意什麼？

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中老年人由於肌力、心肺耐力及身體的協調性、平衡能力下降的緣故，運動時特別容易感到疲累、力不從心、甚至容易跌倒，所以運動時應採取「低強度、多次數」的溫和漸進方式，慢慢改善上述的退化現象。老年人因為身體機能逐漸退化，所以運動前最好先與醫師溝通，依照自己的身體狀況及體能，選擇合適的運動型態與運動量。





中老年人運動時應注意的事項包括：

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１、種類：以身體進行節律性及持續性活動為主，如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等；最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。



２、時間：每周至少需運動３至５次，每次至少持續３０分鐘以上，對剛開始運動的銀髮族，原則上運動量應循序漸進，可以用「短暫運動、休息、再運動」的間斷方式，但運動時間的總和最少要超過３０分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。




３、強度：運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳次數監測運動量，理想的心跳次數為（２２０——年齡）Ｘ６０％至（２２０——年齡）Ｘ７５％之間，以７０歲的銀髮族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘９０下至１１３下之間。



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４、中老年人大都有慢性病，在從事運動前，應請醫師徹底檢查，並和醫師討論，找出適合自己的運動項目，且評估持續運動後對身體健康的影響。





中老年人必備運動：伸展疏筋操



伸展操具有溫和、不需特定地點及時間、不必花錢、學習簡單、任何年齡都可做等特性。運動前，多數人都會做伸展操，也就是所謂的暖身運動；運動過後，也會做一些伸展性的柔軟運動緩和。伸展操可以說是所有肢體活動中最簡單，它是用來治療長期怠惰及長時間固定姿勢的最佳良藥。





伸展操的好處

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促進血液循環，提高深層肌肉的溫度，讓身體處於暖和的狀態。



增加身體柔軟度與彈性，減少運動傷害。



降低焦躁、壓力及疲乏。



減少肌肉緊繃的程度。