喜歡散步的人注意啦！ 換種走法，生病風險降一半

asdaga

世界衛生組織認定，走路是「世界上最好的運動」！







每走一步，可推動人體50%的血液流動起來，活血化瘀; 可擠壓人體50%的血管，是簡單的「血管體操」; 至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。







研究員收集並分析了來自46個國家和地區、超過70萬人的智慧手機數據，發現中國是全球每天平均走路最多的國家！



但是大家要知道，“會走路”才是保持健康的關鍵哦~

走路的好









研究表示，如果一周健步走7個小時，分日進行，可以將冠心病、心臟病的發病率降低30%。





胰腺癌患癌風險可降低50%。 如果一旦患癌，經常行走的人癌症惡化程度比不運動的人低57%。





一天健步走一小時，對II型糖尿病有50%的預防效果。 可以使患乳腺癌的風險降低12%。

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对于60岁以上的老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。







每天走路20分钟，能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。









走路也要“看人下菜碟”













走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。







1.体弱者：甩开胳膊，大步跨







体弱者要达到锻炼的目的，走得太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。最好每日2~3次，每次半小时以上。







2.肥胖者：长距离健步走







每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。







3.高血压患者：中速为宜挺起胸







高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。







4.冠心病患者：缓步慢行







冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时，长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。







5.糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸







糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿。最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。







但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。







6.其他健康人群：健步走







跑步承受不住，不如选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去，其效果会优于跑步。









健步走，你走对了吗？













①速度有讲究：60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的，减重健体更有效。







②频率有讲究：每周至少3次，每次至少30分钟。





③指标有讲究：心率120~130次/分钟，步长70~80厘米为宜，距离以8500步为上限。









8种科学走路法，走出一身健康来











“10点10分”走：护颈椎







方法：双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。







功效：这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。







提醒：进行“10点10分”走时，应适当地降低行走速度，以保持身体的平衡；要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。



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“三吸一呼”走：最养肺







方法：每天走路时心里数数：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸气，第四步呼气，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。







功效：这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管的通透率，从而保护肺部健康。







提醒：呼吸走，最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。





一字步：防治便秘







方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。 把一字步當成每天走路的一個環節，走500米就夠了。







功效：這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。







提醒：走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。





倒著走：緩解腰酸背痛







方法：盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走30分鐘，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。







功效：倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉，促進血液迴圈，運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛; 有助於強化脊柱核心肌群，穩定脊柱，減少腰背痛。







提醒：老年人盡量不要倒著走。 老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時很可能會出現跌倒、磕碰等危險。





邊拍邊走：呼吸通暢







方法：

（1）走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。







（2）左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。







（3）然後邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一邊前進，一邊拍打。







功效：這種走路方式可以鍛煉肺部，有助於呼吸通暢。







提醒：行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。





甩手大步走：防駝背









方法：行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以80～90步/分钟为宜。







功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。







提醒：老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。





走跑交替：防治老寒腿







方法：如果你觉得走路的运动量太少，可以走走跑跑交替进行。先快跑15步，再快走45秒，这样交替运动20分钟；或者快跑60秒，再快走3分钟，这样交替运动30分钟。







功效：走跑交替可增强体质，增加腰背及腿部的力量，对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用；这种方式运动量比较大，还能够燃烧脂肪，有助于减肥。







提醒：这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。





踮脚走：护肾







方法：每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，达到刺激穴位的目的即可。







功效：踮脚走是前脚掌内侧、大脚趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，温补肾阳。







提醒：一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物；患有重度骨质疏松的老年人，不建议踮脚走路。







喜欢散步的一定要好好看，一种走法一种功效，告诉家人朋友们，大家都健康地走起来吧！