肩膀最怕你做這兩件事！ 難怪經常頸肩酸痛，快學一套護肩法~

asdaga

秋風漸起、氣溫下降，不少中老年人肩膀開始隱隱作痛。 沒錯，又到了預防「肩周炎」的時候啦！







什麼是肩周炎





肩周炎好發於五十歲上下的中年人，因此被稱為“五十肩”。







又因患者往往肩膀不能外展、上舉、後伸上臂，甚至連梳頭、洗臉、叉腰的動作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住、凍住一樣，又稱之為“凍結肩”。







肩關節有兩怕



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雖然說肩周炎可以緩慢自愈，但是，這個病誰得誰難受！ 所以，我們還是要認真預防——



01肩膀怕累





“五十肩”之所以會引起肩膀痛，究其根本原因，不外乎與長期工作勞動導致肩部肌肉、關節、韌帶發生慢性勞損有關。







尤其是現如今有不少人長期在電腦前伏案工作或低頭長時間玩手機，這都是引起肌肉緊張勞損的重要因素。







此外，長時間單側手提或肩扛重物，也會加重肩頸部位的負擔。



02肩膀怕冷





中醫認為，風寒濕邪侵襲肩周筋脈是誘發肩周炎的一大原因。







許多肩周炎患者也常自覺有冷氣進入肩部，也有患者感覺涼氣從肩關節內部向外冒出，因此，肩周炎也常被稱為漏肩風。







現代醫學同樣認為，寒冷濕氣侵襲機體，可造成肌肉軟組織的小血管收縮，使局部血液迴圈變差，組織的酸性代謝產物不能及時清除而發生堆積，這些酸性物質會刺激肌肉發生痙攣，久之則引起疼痛。





肩周炎預防方法





預防肩周炎，我們首先要學會給肩關節“減負”，即避免長時間保持一種坐姿，或使脖子持續處於一個不正常的曲度，導致肌肉長期緊張。







如有搬運重物的需求，應使用攜帶型拉杆小貨車等，避免直接肩扛或肩背重物等。







其次，還要注意肩部保暖，比如，在入秋後夜間睡眠就可以開始穿護肩，這樣就可以避免夜間翻身後裸露在被子外面的肩膀受涼。







秋冬天出門盡量穿高領衫、保暖內衣，系圍巾以及戴防風帽，避免裸露肩頸部位，這樣可以起到較好的肩關節防護作用。



多做護肩“小動作”



01雙手托天





站立，雙足分開與肩同寬，雙手叉腰。 雙手由拳變立掌，由胸前緩緩用力上托，手指相對。 雙手繼續寓上托之力，身體則下墜，使肩部有牽拉之感，同時抬頭望手背，稍歇，收回。







02蠍子爬牆





面牆而立，距牆一步。 患手四指扶牆壁，並沿牆徐徐向上爬，使上肢高舉至最大限度，身體略前傾，並停留約1~2分鐘，再緩緩退回，反覆多次，左右相同。





03大鵬展翅





站立，雙足分開與肩同寬，雙手十指相嵌環抱枕后。 緩緩用力內收雙肩，使雙肘接觸，接著慢慢外展雙肩。







04聳肩環繞





站立，雙足分開與肩同寬，雙手自然下垂。 雙手由兩側抬起，屈肘展肩外旋，手指併攏，指尖觸肩。 然後於兩側方由前向後環繞肘尖，同時配合聳肩動作。

05車輪環轉





站立，雙足併攏，雙手握拳置於腰側。 右臂伸直，手握空拳，做肩部環轉運動。 先向前環轉三周，再向後環轉三周。 左右相同。





每個動作做12~15次為一組，每日可練2~3組。







肩膀需要你做這些





01經常動一動





在生活和工作中，如果在電腦前連續工作1小時，需要休息10分鐘，起身活動活動頸肩部，做做聳肩運動，從而保證頸肩部肌肉週期性放鬆，減輕肌肉緊張或長期肌肉攣縮所致的肩部疼痛。







02避免冷風吹





冷氣刺激，容易引起肌肉組織痙攣、疼痛。







03經常曬太陽





美國及芬蘭的研究發現，維生素D的缺乏會使人體肌肉量明顯減少，由此所致的慢性疼痛及活動功能障礙發病率明顯增加，相關的肩周炎的發病率也升高。







因此，對於患有肩周炎的患者，需要積極補充維生素D，增加陽光的照射。







04適當練一練





平時對肩關節進行適當的運動和肌肉鍛煉，有助於增強肩關節的活動度，從而減少因意外衝擊所導致的損傷。



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平時，我們可經常練練太極拳、八段錦，或使用拉力器進行肩頸部肌肉拉伸、上舉啞鈴以及彎腰雙手擺動等運動。







但應控制運動量，運動時間不是越久越好，建議每次運動不超過半小時。







不過，若既往有肩袖損傷，要避免肩部大旋轉的鍛煉動作，以免引起肩關節及其周圍軟組織二次損傷。







05控制好血糖





研究發現，患有糖尿病、頸椎病的人群更容易發生肩周炎。







這是因為，高血糖會引起組織的抗氧化應激反應減弱，從而使局部容易發生慢性炎症反應。







因此，對於有糖尿病等慢性疾病的人要加強對血糖的控制，經過合理的運動鍛煉降低血糖，必要時服用降糖葯或皮下注射胰島素，從而減少肩周炎的發作。