人體上的這塊「肉」可能決定壽命長短，體積越小的人身體越差！ 每個人都應該好好練一練~

asdaga

近年來，有越來越多的人加入了減肥大軍。



但就有那麼一群人，寧願節食也不肯通過運動減肥，雖然體重確實在下降，但傷害的可能是有益健康的“肌肉”。



肌肉越多越長壽



眾所周知，人體的行、動、坐、卧、走等動作，都離不開肌肉的協調。



此外，肌還是重要的代謝器官，肌肉多的人基礎代謝率高，免疫功能水準也高





而強壯的肌肉不僅有助於提高免疫力，對於老年人來說，良好的肌肉儲備還可以提高老年人的生活品質！



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要知道，人到老年更容易跌倒骨折，這就與肌肉體積變小、功能下降有很大關係。





因為，人體的每片肌肉群都有相對應的關節，哪片肌肉的面積小，所對應的關節就更容易出現損害。





此外，人年老后往往需要身體多儲存一些脂肪和蛋白質來對抗疾病，而肌肉恰好有儲存蛋白質的功能。





所以說「存錢不如存肌肉」的這種說法，一點都不誇張！





那麼，我們該如何判斷自己的肌肉健康情況呢？



測試方法：量腿圍





找到小腿肚最粗的部位，用雙手的食指和拇指圍成環形，圍住小腿。

如果手指攥不上，說明肌肉發達; 手指剛好攥上，說明有肌肉減少的風險; 手指重疊，說明肌肉衰減嚴重。





肌肉強壯有兩個要素





01運動





人體的肌肉遵循“用進廢退”法則，你不去刺激它，它就不會生長。







而現代人久坐久卧、長時間不運動早已成為一種常態，所以肌肉流失、萎縮、功能退化自然就會出現。







02營養





除了運動，肌肉量還與營養密不可分。







有些老人不吃肉，腸胃吸收功能差，年輕人靠節食減肥，或愛吃營養價值低的零食等，都會導致營養不良，影響肌肉的形成和保持。







年老也會讓肌肉悄悄流逝





隨著年齡的增加，肌肉衰退也會不可避免地出現。





一般來說，人體肌肉功能下降可能開始於35歲左右，55~60歲時會出現較明顯的肌肉流失和肌力下降，特別是更年期的女性。

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為了在老年階段有更好的生活品質，在年輕時不妨做好營養和鍛煉供應，儲備好肌肉來“養老”。

如何正確儲存肌肉？



01多吃蛋、奶和豆製品





蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。





吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過量的前提下，適當增加優質蛋白質類食物的攝入。





動物性食物蛋白質的含量和品質都高於植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求。





另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。





02多种运动结合



对于预防肌肉减少症而言，运动应是指一整套、极为个体化的方案，其中可包括自重训练、轻器械训练和重器械训练等多种训练方式，需要遵循专业人士的指导，科学规范，动作标准。



日常生活中，我们则可以通过一些简单的小动作作为辅助





翻身：练全身



平躺，双腿交叉，双手交叉在胸前，然后用肌肉的力量向一侧翻身，回归原位后再向另一侧翻身 。做的时候转90度，量力而行。





年龄大的人可以上肢自由控制或环抱不用太紧或下肢双腿分开来降低难度。





视频来源：北京卫视养生堂



坐位抬腿：练下肢



正坐，一只脚抬起与地面平行，勾脚尖，坚持10秒，放松，重复动作10~20次为1组，一天做10组。



立位抬腿：練腰部



分三個動作：（1）前屈腿，堅持三秒; （2）腿伸直向側外方伸展，堅持三秒; （3）腿向後伸展，堅持三秒。

這個動作是對大腿、腰大肌、腰方肌的鍛煉，3次為一組，早晚各十組。



平衡能力好的人可以不扶椅子，但是對於老年人來說，最好有東西可以攙扶，運動的動作適度放慢




視頻來源：北京衛視養生堂



拉彈力帶：練肩背



日常生活中，無論是寫字、打電腦、玩手機都是含胸圓肩的狀態，彈力帶擴胸動作，可以鍛煉菱形肌，打開肩胛骨，拉長圓背的部分。



拇指衝上，手與肩平齊拉伸彈力帶，拉伸到末端時，夾緊肩胛骨，停留一秒，可以鍛煉肩部肌肉耐力。





每天鍛煉最好累計30次，可以逐漸改善肌肉情況。