身上這處尺寸「太大」，健康好不了！ 一定要控制，很多疾病的病根都是它

asdaga

俗語說“腰帶長，壽命短”，生活中，不少人明明四肢不胖，但肚子卻肉嘟嘟的。







您認為這不是胖？ 錯！ 這是一種更為危險的肥胖——“腹型肥胖”。













“腰粗”要小心是內臟脂肪過多





對於健康人群，四肢纖細，但有“將軍肚”，大多是內臟脂肪過多導致的。







此類肥胖會讓內臟器官壓力逐漸增大，內臟機能下降，各種健康問題就會接踵而至。



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如脂肪肝、心臟肥大等; 當多餘的脂肪進入血液后，還會引發動脈硬化，增加中風、心梗等心腦血管疾病的風險。







另外，據英國癌症研究中心的報告數據源顯示，內臟脂肪過多會增加11種癌症的併發率！













什麼樣的腰才算“粗”





腹型肥胖是一種比較隱蔽的肥胖，除了肉眼觀察，我們最好拿出尺子量一量。







測腰圍的方法也很簡單：







在身體兩側找到肋骨最下端和胯骨最上端兩點，取兩點連線的中點，用皮尺水平圍繞一圈（緊貼而不壓迫皮膚），就能測到腰圍。







測量時要脫掉或拉高上衣，身體站直，並慢慢呼吸，不要憋氣，不要吸肚子，可重複測 2~3 次以保證準確性。







按照我國目前的標準，如果男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm，就屬於腰圍超標，有內臟脂肪超標風險。













瘦人先瘦腰





由於身體結構等的差異，亞洲人比歐美人更易發生腹部脂肪堆積，出現中心型肥胖。







這也意味著我們應密切關注自己的腰圍，及時調整生活方式，保持健康身材。







那麼，常見的瘦腰方法有哪些？





01挺腰收腹





彎腰駝背不僅會使肚子上的肥肉越積越多，還會影響心肺功能。







長時間保持挺腰收腹的姿勢，在鍛煉腹部肌肉的同時，對減少腰圍非常有用。





02好好吃飯





我們應注意減少高脂飲食、不喝甜飲料、不吃零食，但不應拒絕主食、蔬果和肉蛋奶等食物。







臨床常見許多減肥的女性對於控制飲食十分偏激，要麼吃得很少，要麼不吃主食，最後不僅沒有瘦下來，反而月經量減少了，工作、學習效率也大不如前，心情更加煩亂。







所以健康正確的飲食非常重要。









小貼士：養成良好的進食習慣





吃得慢一點，一般飽腹感在用餐20分鐘左右時出現;







訓練饑餓感，一般饑餓感在1頓正餐后4~5小時出現，最好感到饑餓時再飲食;







每天記錄飲食情況，尋找不餓時進餐的誘因如玩手機、追劇、情緒變化等，並注意避免各種誘因;







用心吃飯，進餐前先放鬆片刻，聽一聽自己喜歡的音樂;







坐下吃，不要站著或走著吃，也不要看手機或做其他事情。







當感到飽了或者感覺沒有樂趣的時候就停下來;







規律飲食，不要餓過頭了才吃飯，同時盡量少加餐。





03合理運動





運動不足和運動過量都會對健康產生不利影響。







現結合2019年歐洲發佈成人肥胖管理指南的建議說一說如何科學運動。







不同強度體力活動以代謝當量（MET）衡量，為便於理解，以步行或健步走進行換算體現。







低強度體力活動=漫步（2MET）

中等強度體力活動=健步走6.4千米/小時（5MET）

高強度體力活動=慢跑或跑步8千米/小時（8MET）





建議每周做300分鐘中等強度的體力活動或150分鐘高強度的體力活動以調動內臟脂肪。







要時刻監測自己的心率，心率太低達不到運動的效果，最高不要超過安全範圍。







適合肥胖患者的運動有：游泳、步行、自行車、跳舞、柔道、滑雪、高爾夫、徒步旅行、乒乓球，強化肌肉及心臟訓練。



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需注意的是，運動前，做中等強度的活動如走路、游泳等不需要做運動測試。







如果做劇烈運動，肥胖患者或合併與肥胖相關的疾病如2型糖尿病等，需要到醫院進行專業的心臟評估並諮詢運動和心臟專家。







一部分肥胖患者往往有腰、膝關節的損害，運動前最好諮詢運動專家，或在運動專家的指導下運動，不要加重關節的損害。









小貼士：沒時間運動怎麼辦？





如果您沒有時間運動，不妨多做一做家務。







拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側肌肉，擦窗戶時拉伸身體，能有效塑形，還能有針對性地做做側彎腰運動。