自覺年輕就是年輕！優活慢老12提案，遠離孤單憂鬱、慢性病

asdaga

「變老，倒不是難處；怕老，才是我們的心頭之疾。我們往往沒看到，活得久是進入精神開花、靈魂結果的大門，卻自囿於以動作、肢體靈便、外表光鮮、外在成就為重的文化，而認為活得久就是進入荒原。我們需要重新思考年紀的優勢，看到老的自由、老的璀璨。只要我們給老一個機會，年紀會向我們透露內在的新鮮生命。」



這是美國作家瓊‧齊諦斯特（Joan Chittister）近年出版的著作《老得好優雅》中的一段文字。寫下這本書的時候，她已經70歲了，還要求保留90歲時的修訂權，因為她認為自己還在積極活出生命的探索路上。



她溫柔與讀者分享當下心境：要活得充分圓滿，很大程度在於心態，在於靈性基礎，而不在於生理狀態。



自我實現的預言

其實，心境年輕也有助維持生理健康。英屬哥倫比亞大學心理系助理教授艾瑞克·金（Eric Kim）等人以美國國家高齡研究所的健康及退休研究資料為本，納入其中近1.4萬名50歲以上成人的資訊，觀察他們對於老化態度正向或負向，以及伴隨而來的身心健康變化。研究結果近期刊登於《美國醫學會期刊》子刊（JAMA Network Open）。

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研究人員將這群熟齡族依據對於老化滿意度的高低程度分成4組，接著比較滿意度最高組、與滿意度最低組的人，在4年追蹤期間的健康狀況變化，他們發現：



心態正向，身體更健康：對老化滿意度較高的人，死亡風險顯著降低43%。此外，糖尿病、肺病、關節炎、心臟病、中風、癌症等風險也較低，同時他們較少碰到身體活動、認知功能障礙等問題。
心態正向，心理更健康：對老化滿意度較高的人，憂鬱症風險減少55%，較不易感到無望、孤單，較開朗樂觀、情感正向、生活有目標、生活滿意度較高。同時，他們也較能管理自身財務及健康，艾瑞克·金過去參與的研究就顯示，正向看待老化的熟齡族更願意定期做健檢來把關健康。
心態正向，常動且好睡：對老化滿意度較高的人，較有定期運動的習慣，且較少碰到睡眠問題。
「這是雙向的。正向態度可能促進健康行為，但如果人們相信年長必然伴隨糟糕的健康狀況，那麼這也會成為自我實現的預言，讓人們遠離有助健康老化的行為，」金接受美國心臟協會（AHA）訪問時說道。



亞利桑那州立大學護理及健康創新學院助理教授、上述研究團隊成員漢娜·吉亞森（Hannah Giasson）補充，「好消息是，我們可以改變的我們的心態！」



（齊諦斯特在書中寫道，老得好不是指外表不變，而是指我們不光以維持功能來定義自己。她認為，生命是許多小碎片鑲嵌起來的圖案，每一片都是自足的存在，每一片都是躍向其他部份的墊腳石。圖片來源／Shutterstock）


優活慢老12提案

漢娜·吉亞森與艾瑞克·金在美國心臟協會專文中提出4項建議助人們健康老化，美國國家衛生院國家高齡研究所（NIA）也提供多項經科學證實有助益的生活建議，包括：



維持目標感：有些人退休後不確定自己可以做些什麼，此時，可先回顧自己珍視的價值或事物。舉例來說，如果在一個人心中，家庭是所有事情中的第一順位，那麼可投入多點時間在能貢獻家庭的事情上，像是協助照顧孫子；又或者，一個關注自然保育的人，也可以嘗試加入環境保護志願服務的行列。
辨識關於老化的負面訊息，並拒絕它們：對老化的負面刻板印象經常深植人心，但許多時候有害健康，舉例來說，有的人認為老了就難避免身體衰退、不必保持活躍，但科學實證並非如此。因此，人們要學習辨識這類負面訊息，並了解它們如何影響我們的行為。
嘗試新鮮事：年紀漸長可能感到精神體力不如從前，無法參加過去那些能帶給自己愉快的活動。不過，即使真的難以親身執行這些活動，仍能考慮從其他面向參與，像是把活動技能知識傳授給其他人。此外，也可以嘗試學習新的、需要較少體力就能完成的事物。吉亞森援引研究指出，年長者學習新事物能增進記憶力、自尊感及整體生活品質，因此「別陷入學習新事物已經太晚的心態，永遠不嫌晚」

保持社交活躍：進入老年，人們可能經歷失去配偶、家人或朋友的低潮，並且可能漸漸感到孤單、與外界更少接觸。《美國心臟協會期刊》近來發布科學聲明指出，孤單寂寞及社交孤立，會讓一個人有較低的自尊感、較易罹患憂鬱症，心臟病及中風風險將雙雙增加。因此，當失去一些人際連結，就要建立新的連結來加以取代，這點相當重要，參加社團、參加社區組織都很好
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（這些提醒也值得日漸老化的台灣正視。中華民國老人福利推動聯盟近期公布的調查顯示，國內長者的孤單、社交孤立盛行率並不低，超過半數的長者幾個月僅1次、或者完全沒有見到親友，大約1/4的長者表示感到孤寂。有鑑於此，老盟提出「社區共好，孤獨處方箋」，助社區中的中高齡者互助，為獨居長者提供更多到宅活動，今年共有8個社區參與這項實驗型計畫。圖片來源／Shutterstock）



動起來吧：運動是健康老化的基石，讓人活得更久、活得更好。一項針對40歲以上族群所做的研究顯示，比起日行4,000步的人，日行8,000步以上的人的死亡風險減半，因此能走樓梯就別搭電梯，也可進行園藝、遛狗或其他活動來增加每天的步行量。運動也有助維持肌肉量，讓長者更能獨立執行生活中各項活動；過胖或過瘦都可能使肌肉量流失，讓人感到疲累虛弱。
聰明選擇食物：「地中海式飲食」經證實有助健康，這種飲食模式包含新鮮蔬果、全穀類、健康油脂、適量乳製品且多點魚，有大型研究顯示這種吃法能顯著降低心因性猝死的風險。此外，「得舒飲食」低鹽，經證實有助減肥、降血壓、預防糖尿病及心臟病，而結合前述兩種飲食模式的「麥得飲食」，也被發現有助思考、學習及記憶功能。