怎麼動？怎麼吃？衰弱不上身！

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隨著全球超高齡化社會即將來臨，老人衰弱議題逐漸備受重視。衰弱是一種以生理功能喪失與容易發生併發症為表現的一種老年症候群，比較明顯的表現包含：非刻意的體重下降、食慾不振、感到疲累、骨質與肌肉流失……等，而肌少症更是最為明顯的指標。

根據衛福部的說明，在此狀態下的老年人比正常老人更易受到外來壓力源的影響，進而產生不良健康結果的發生，像常跌倒、身體上的疾病，甚至導致死亡，而如果能夠早點對衰弱老人做預防措施及照護，則有可能延緩衰弱的情況，延緩失能的發生。

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而老人到達衰弱的階段之前，還有一個「亞健康」的過渡階段：當人處在健康與疾病之間，在健康檢查沒什麼大問題，卻時常感到身體不適的狀態，如果一直忽視這樣的情況，最終就會走到衰弱的階段。

肌少症是衰弱的重要指標，隨著年齡增長，肌肉量的流失與肌力衰退會一年比一年嚴重，而要預防及改善衰弱，就要從飲食及運動方著手。

飲食部分
因為衰弱伴隨著營養不良及體重下降，所以最重要是避免肌肉的流失，熱量攝取一定要足夠，均衡攝取六大類食物，另外也多攝取優良的蛋白質，因為蛋白質是肌肉的來源，也是修補及增長肌肉的關鍵，正常人每天攝取每公斤體重0.8～1克的蛋白質，老年人則要每公斤體重1.2～1.5克的蛋白質。若有其他慢性病，例如洗腎長輩，就需要請醫師、營養師給予長輩需要的蛋白質量。若是害怕太多的肉類會導致脂肪酸以及其他疾病，可先以豆製品為主。


多做阻抗性運動
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一般人說到適合老人的運動，大多數人都會提到關於慢跑、健走、騎腳踏車等比較和緩的有氧運動，但這些運動其實很難鍛鍊到肌力，以防止肌肉流失為主要目的的話，阻抗性運動其實更適合。阻抗性運動指的是可訓練承受肌肉程受阻力的運動，例如：啞鈴、彈力帶，很多人都認為長者不適合做肌力訓練，但其實只要有專人教導，就可以避免受傷的情況，防止肌肉流失，運動的頻率根據運動333規則，每週至少運動3次、每次至少持續30分鐘、每次運動後的心跳速率須達到130下以上等標準之外，運動習慣的養成建議至少持續6個月。預防肌肉流失，同時增加肌肉力量，讓肌少症及衰弱症不會提早上門。