酪梨熱量高但有8大功效，酪梨保存、料理、禁忌一次看

asdaga

酪梨（英文 avocado）又名牛油果、鱷梨，酪梨可以冷凍保存，也可以打成酪梨牛奶、做成酪梨壽司等料理。由於酪梨含有多種營養素，且有助於人體吸收，曾被金氏世界紀錄列為營養最豐富的水果。


酪梨熱量高嗎？

每100克酪梨約含160大卡熱量。根據每日熱量攝取建議，男性為2,500大卡、女性為2,000大卡。如果一天吃一顆體積偏大（台灣品種每顆大約400克）的酪梨，就佔建議熱量的三至四分之一，熱量相當高。所以專家建議，一天基本上不要吃超過半顆。



酪梨富含油脂，有助於人體吸收脂溶性維生素（如：維生素E、β胡蘿蔔素），因此食用酪梨，更能充分攝取酪梨內含的各種成分，比起吃其他的蔬菜、水果吸收更多營養。



酪梨營養素有哪些？

酪梨每顆重量約200～600克不等。每100克的酪梨，營養素含量如下：




酪梨營養成分表






酪梨功效有哪些？

降低心血管疾病風險
抗發炎、抗氧化
有益腸道健康
有益體重控制
有益視力
預防骨鬆、骨性關節炎
預防癌症等慢性病
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1.降低心血管疾病風險

酪梨內主要的營養素，是「單元不飽和脂肪酸」和「Omega3必需脂肪酸」，能預防糖尿病、維護心血管健康，降低罹患心血管疾病的風險。酪梨也含有膳食纖維和鉀、鎂、葉酸等維生素，礦物質含量也高，能降血壓、預防中風。


酪梨還可以提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），可以有效減少血管內的斑塊堆積，預防動脈粥狀硬化。專家還發現，每100克的酪梨內含有76毫克的β-穀固醇，定期攝取有助於維持心血管健康。研究發現，糖尿病患者實施「高單位單元不飽和脂肪酸」飲食搭配酪梨，有助於控制血糖、三酸甘油酯。

2.抗發炎與抗氧化

酪梨富含維他命C、維他命E、酚類等生物活性化合物，內含的植化素能抗老、抗發炎。研究證實，酪梨中的水溶性維生素等成分具有顯著的抗氧化、保護神經元、顧心血管作用。因此定時食用酪梨，能助身體建立抗氧化機制。研究也發現，酪梨中的維他命C、類胡蘿蔔素，跟促進認知功能有關。酪梨中的單元不飽和脂肪酸，則能預防乳癌、減緩發炎反應。



3.有益腸道健康

酪梨富含纖維素，且份量相當於每日建議攝取量的一半，對於腸道、消化系統的健康至關重要，更有助於腸道菌生長。酪梨內含有普拉梭菌、毛螺菌、別樣桿菌。



4.有益體重控制




酪梨油脂豐富、熱量高，在飲食代換表中屬於「油脂類」，而非「水果類」，應適量攝取。研究發現，酪梨可以增加飽足感，卻不會影響血糖升降。調查顯示，體重過重者在午餐時吃半顆酪梨，可以降低食慾長達飯後5小時。



5.有益視力

酪梨中的葉黃素、玉米黃質等植化素具抗氧化功效，有益眼部組織，保護眼睛不受紫外線等傷害。另外，攝取這些植化素也能降低因年齡增長而衍生的黃斑部病變風險。



6.預防骨質疏鬆、骨性關節炎

酪梨富含維生素K，食用半顆酪梨，就能提供18%的每日建議攝取量。維生素K對骨骼健康至關重要，攝取充足能促進鈣質吸收、減少尿液排泄所致的鈣質流失。酪梨和豆類都含有「皂酸」，雖未經研究證實長期的效益，但可能對膝蓋、骨盆腔有益，能避免骨性關節炎。

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7.預防癌症等慢性病

研究證實多攝取葉酸，有助於防範大腸直腸癌、胃癌、胰臟癌、子宮頸癌。吃半顆酪梨約含59毫克的葉酸，提供15%的每日建議攝取量。而酪梨內的植化素、類胡蘿蔔素，都是抗癌利器，特別是類胡蘿蔔素已經研究證實，能防止癌症復發、癌細胞擴散。



8.孕產婦營養補充

女性懷孕或生產後，需要更大量的營養素補充，食用酪梨是高效攝取營養的方法。懷孕期間，孕婦的營養素需求量大幅提高，如：葉酸（400毫克增至600毫克）、鉀（2,600毫克增至2,900毫克）、維他命C（75毫克增至85毫克）。許多孕婦的葉酸攝取不足，而吃酪梨就能達到27%的孕婦建議攝取量。產婦容易便秘，吃酪梨可以緩和該症狀。另外，多吃酪梨也有助於產後哺乳。哺乳期間，產婦需要攝取大量的維生素B6、維生素C、鉀。