善用發酵食物 家常菜營養實惠

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善用多元豐盛的蔬菜、有機鹽麴等發酵好物，將腸胃打造成適合好菌生長的環境。

善用多元豐盛的蔬菜、有機鹽麴等發酵好物，將腸道打造成適合好菌生長的環境，看看喜愛探訪全台好食材的低溫烹調美食家喻碧芳，如何用好料理助好菌生長。

活力暖沙拉 佐奇亞籽優格（5人份）
材料A：羽衣甘藍1～2株、紫包心20克、紅橡30克、綠橡30克、蘿蔓30克、迷你甜菜根1顆

材料B：黃色櫛瓜1/3條、綠色櫛瓜1/3條、栗子南瓜1/5顆、杏鮑菇20克、酪梨10克、堅果碎25克

調味料：橄欖油15cc、海鹽少許、無糖優格20克、蜂蜜5cc、奇亞籽5克、檸檬汁5cc、醃漬洛神花5克

①材料A分別洗淨瀝乾，撕成適口大小後備用。



②將材料B的黃、綠櫛瓜切長片、栗子南瓜切片、杏鮑菇切長片；在有烙紋的平底鍋鍋面刷上一點橄欖油，開中小火將上述食材低溫烙煎。



③無糖優格、洛神花醬、蜂蜜、檸檬汁調勻即成優格醬，再把泡好的奇亞籽加入拌勻備用。



④將做法①的沙拉菜食材裝盤鋪好，放上做法②，先淋上橄欖油，撒上海鹽、堅果碎，再淋上做法③的洛神花優格醬。



小叮嚀：奇亞籽含有豐富Omega3與優質蛋白質，平時也可取20克放入寶特瓶內，加冷開水浸泡，放置一夜，每次要吃倒出來，加上檸檬汁或柳橙汁，風味更佳，是幫助體內環保的好食材。



營養分析（1人份）： 熱量107卡、蛋白質3.2克、脂肪6.3克、醣類10.8克、纖維2.9克、膽固醇0.6毫克、維生素A 623.5微克、維生素C 20毫克、鐵1毫克、鈣質44毫克、鈉118毫克

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家鄉泡菜（15人份）

材料：青皮蘿蔔30克、紫皮蘿蔔30克、白皮蘿蔔30克、小胡蘿蔔2支、高麗菜1/4顆、小黃瓜1條、嫩薑30克、四季豆5條、帶皮蒜粒2個



調味料：海鹽30克、冰糖10克、高粱酒15cc、冷水500cc、花椒粒7顆、月桂葉3～4片、八角1顆、紅辣椒2支



①廣口玻璃瓶洗淨，晾乾，用一瓶蓋（約15克）高粱酒倒入搖晃「涮」一下容器（消毒）；所有食材分別洗淨後晾乾；高麗菜撕成片狀，青、紫、白蘿蔔與嫩薑切成片狀，小黃瓜切成長條片狀備用。



②海鹽、冰糖與冷水放入廣口瓶中，攪拌均勻，依序放入食材（質地硬的放在下層），高麗菜、小黃瓜鋪在上面，最上面用兩瓶蓋（約30cc）高粱酒淋上，加蓋密封（瓶口須蓋緊）。



③靜置陰涼處約3～4天風味最佳，1週後用乾筷子夾出儲存，以免過度發酵，夾用的筷子絕對不能有油有水，否則湯汁會壞掉。



小叮嚀：把泡菜中的高麗菜、蘿蔔切細，加上絞肉、蒜末、辣椒下鍋拌炒，是一道下飯佳餚。一年四季都可以製作泡菜，非常經濟實惠，這道改良版四川泡菜，是喻姐記憶中有媽媽味道的家鄉泡菜。



營養分析（1人份）： 熱量18卡、蛋白質0.8克、脂肪0.2克、醣類4.1克、纖維1.4克、膽固醇0毫克、維生素A 474.8微克、維生素C 18.2毫克、鐵0.3毫克、鈣質29.4毫克、鈉194.3毫克