膳食纖維怎麼吃 才能吃進5大好處？

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膳食纖維的好處不止解便祕，它還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重，而且還是腸道益生菌的食物來源。

好處1／控血糖
彰基體系醫院員林基督教醫院營養師凃君蓓指出，膳食纖維可以在腸道中包覆住醣類，食物不會馬上被消化酵素分解吸收，能延緩葡萄糖吸收速度，進食後血糖不會急速上升，有助於糖尿病患者控制血糖。

一篇發表在《美國臨床營養期刊》的研究也證實，每天攝取16克的水溶性膳食纖維，能增加腸道激素的分泌，確實有助於控制食慾和控制餐後血糖。

好處2／降血脂
一般來說，體內的膽固醇經代謝後會產生「膽酸」，而水溶性纖維可以跟膽酸結合，將膽酸排出體外，防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用，有助於促進膽固醇轉變成膽酸，進而降低血脂肪、預防心血管疾病。

好處3／腸道益生菌食物來源偉哥藥吧 威而剛 犀利士 必利勁 必利吉 樂威壯西地那非 他達拉非 伐地那非 阿瓦那非 達泊西汀
人體的免疫系統70％都分佈在腸道中，腸道內的菌種平衡，人體的免疫力才會好。想要改善腸道菌叢，只補充益生菌還不夠，還要多吃可以讓這些益生菌生長的「益生質(Prebiotics)」。

而膳食纖維就是益生菌的食物來源之一，有助體內益生菌繁殖生長；膳食纖維被腸內菌發酵時所產生的「短鏈脂肪酸」（乙酸、丙酸、丁酸），提供腸道細胞營養，
，維護腸道健康，萬芳醫院營養室主任魏賓慧說。

好處4／控制體重
水溶性膳食纖維吃進體內，吸水後會膨脹，形成凝膠狀的物質，佔據胃部空間，可以間接增加飽足感，相當適合減重患者食用。

好處5／預防大腸、直腸癌

非水溶性纖維與水溶性不同的地方在於，它主要的功用是刺激、促進腸胃道蠕動，加速糞便排出，能縮短糞便在腸胃停留的時間、接觸面積，防止腸道吸收代謝廢物，進而達到預防大腸、直腸癌的效果。



膳食纖維不止解便祕，它還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重，而且還是腸道益生菌的食物來源。

簡單3原則　營養師教你吃進足夠纖維

一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25～35公克，也可以每天需求熱量，每1,000大卡需要14克的膳食纖維計算；至於2～18歲的孩童，建議攝取量會以年齡加5公克，也就是說如果是5歲的小朋友，建議纖維攝取量則為10公克。

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但是根據「2005~2008年國民營養大調查」資料顯示，90％以上的國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只有15～20克，還不到建議量的2/3，有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量，甚至不到建議量的一半。



營養師們建議，若要吃到建議攝取量的低標25公克，至少天天要吃到五蔬果，再將精緻白飯以五穀、糙米飯替代，輕鬆就能達標。



原則1／天天3份蔬菜，至少吃進6克纖維



以半碗煮熟蔬菜為一份、每份可以吃進2公克的膳食纖維計算，每天吃到3份蔬菜，就能吃到6克的纖維質，若替換為高纖蔬菜，能吃進的纖維質就更多。