褪黑激素助眠、抗老10大功效，3招幫助分泌褪黑激素

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褪黑激素是什麼？

褪黑激素（英文 melatonin）是一種荷爾蒙，主要由大腦松果體分泌，脊椎、腸道等地方也會分泌，在「睡眠—清醒」週期的控制上扮演著重要角色。



褪黑激素主要用於調節人體生理時鐘，一般都會在晚上分泌以幫助睡眠，白天時分泌減少，正常人的褪黑激素量約在半夜達到高峰，因此又稱為「睡眠激素」、「黑暗激素」。但切不可望文生義，它對減少體內黑色素和美白肌膚沒有任何效用。



褪黑激素的產生會隨著年齡的增長而下降。而褪黑激素受體分散在全身各處，又似乎是多用途的生理信號，參與許多生理過程的控制，從而影響睡眠、生殖、免疫反應、能量平衡和行為等反應。



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褪黑激素除了有幫助睡眠的主要功效外，還有以下幾點：



改善睡眠障礙：有助降低入睡前等待時間，並增加總睡眠時間，改善整體睡眠品質。褪黑激素比起安眠藥，相對安全，有較少的副作用、依賴性。不過，以治療角度來看，褪黑激素並不能取代安眠藥。
調整時差：可以有效縮短時差引起的睡眠障礙及生物時鐘混亂。
紓解壓力：褪黑激素短缺時，會導致某些情緒上的抑鬱與失調。
強化免疫：褪黑激素可促發Ｔ淋巴細胞，使免疫力增強。
延緩老化：睡眠品質提升，身體器官有更多時間恢復修補，更不容易老化。
抗癌：褪黑激素具有中和致癌物質，並阻斷其破壞力的作用。
改善心血管疾病。
改善神經系統疾病。
緩解外科手術相關的焦慮，改善術後疼痛和減少鴉片類藥物使用。
抗發炎作用：台大醫院研究發現，罹患異位性皮膚炎的兒童，服用褪黑激素後，不僅症狀改善，也有效縮短入睡時間，安全性高，沒有依賴性或成癮性。
亦有部分研究指出，褪黑激素可能有益於某些疾病，例如：牙周病、糖尿病、阿茲海默症、胃腸道疾病、兒童自閉症、精神障礙、偏頭痛、骨質疏鬆、肌纖維疼痛、老年性生活障礙等。

褪黑激素可能的副作用？

服用褪黑激素可能產生的副作用包括：



頭痛、頭暈
短期憂鬱
白天嗜睡
胃部不適
煩躁不安
關節疼痛
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根據台灣法規，口服的褪黑激素被視為處方藥品，須由醫師開立才可獲得服用。若民眾從美國、香港等將褪黑激素歸屬於一般保健食品的國家、地區購買回國，建議使用前仍須由醫師評估。



如果想服用褪黑激素，最好從低劑量開始。在正常劑量下，褪黑激素非常安全。所謂「正常劑量」通常是指介於0.5～5毫克。



美國一項研究指出，可以先在睡覺前30分鐘服用0.5 mg／毫克（500 mcg）或1mg。如果這劑量不能幫助入睡，再試著增加到3～5毫克，目標是要找到讓你入睡的最低劑量。



但服用褪黑激素應該有所限制，這不是因為有證據證實它的危險性，而是因為沒有足夠的證據顯示高劑量服用的長期安全性，因為缺乏完整研究，仍有許多不確定性。