失眠怎麼辦？正念帶你找回好眠

asdaga

躺在床上翻來覆去，怎麼都睡不著，1小時過後，內心愈來愈著急，聽說數羊有效，來試試看吧！奇怪，為什麼我愈數愈清醒，怎麼辦？明天會不會沒有精神。每看一次時間就更心急，睡不著的每一刻都非常煎熬。



想好好入睡？先打敗「老虎」

現代人緊湊的工作及生活步調， 讓深受失眠困擾的人愈來愈多。晚上躺在床上睡不著時，煩惱隔天的工作狀態及效能；每到睡前就開始害怕晚上睡不著，愈擔心就愈會失眠，就這樣，形成一個牢固的失眠循環迴圈。



在人類發展演化的過程中，保留了一套本能的警報系統，當遇到危險狀態時，警報會響起，身體會本能地產生反應。例如：想像你身處在一片草地上，此時老虎突然衝出眼前，這時身體進入緊急作戰模式，分泌腎上腺素、激發交感神經系統，處在亢奮狀態，我們會自動出現「戰或逃」的反應，要打敗老虎，或是拚命地逃跑。

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當脫離危險狀態，威脅消失時，警報關閉，交感神經退位，取而代之的是副交感神經，回到放鬆的狀態。



這也是面對壓力時，我們的內在狀態，壓力就像是那隻老虎，在內心出現，揮之不去，而老虎可能是任何讓你倍感壓力的事件或感受，老虎（壓力）出現時，本能的警報系統被啟動，進入「戰或逃」模式，全身處於備戰的緊繃狀態，就會影響到睡眠。



藥物是我們想到能對抗失眠效果最直接快速的選項，那除了藥物外，有沒有非藥物的治療呢？當然有！「正念」是被科學證實能夠處理失眠問題的一種方法。



正念是指刻意地將注意力專注在當下，強調接納現況及順其自然的態度，當睡不著時，就接納睡不著這個現況，放下對睡著的執著，順其自然，不強求自己要睡著，會產生兩股對抗的壓力。讓心專注在特定目標對象上，例如專注在呼吸或胸腔或腹部的起伏，很神奇的，這能讓我們的沉澱下來，老虎離開了，就有機會睡著了。



正念練習4步驟　一起安穩入睡

1. 身體平躺在床上

平躺，臉部朝上，雙手放在身體兩側，手心朝上，雙腳微微張開至自己舒服的程度，頭部、腰部與身體呈一直線，臉不偏向任何一邊。



2. 將身體的重量交給床鋪

感覺頭與枕頭、雙手臂、背部、臀部、大腿、小腿及腳後跟與床鋪接觸的感覺，閉上雙眼，放掉重量，感覺身體慢慢往下沈，將身體完全地交給床鋪。



3. 讓心專注在特定目標（例如：呼吸）

把注意力放到鼻子，注意自己在呼吸時，氣息進出鼻孔的感覺，吸氣～呼氣～。

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吸氣的時候，知道自己正在吸氣；在呼氣的時候，知道自己正在呼氣。



有時注意力會飄走，這是很正常的，別責備自己，這時候，只要溫柔地把注意力重新帶回到呼吸上。

4. 不追求「睡著」

聽來很奇怪，做這些事情不就是為了要睡著嗎？是的，雖然最終目的是為了睡著，但過程中是練習專注呼吸，感覺自己的呼吸與身體，把頭腦關機，讓老虎有機會離開。