世界睡眠日 10招教你好入眠

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台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主委、台北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙醫師表示，過去一年受新冠肺炎疫情衝擊，全球出現睡眠障礙的人數大增，從美國市售助眠物品褪黑激素的銷售量暴增超過4成，就可知睡不好困擾無數人。2021年世界睡眠日的主題為「規律睡眠，迎向健康」（Regular Sleep, Healthy Future），世界睡眠學會提供10個撇步，讓大家在抗疫時仍能夠保持規律又優質的睡眠，雖然台灣疫情不嚴重，但國人睡眠障礙的比例原本就不低，對長期睡不好的民眾來說，這10招都具有相當參考價值。



好眠10招　助攻入眠

世界睡眠學會的「好眠10招」如下：



規律的就寢與起床時間
白天有小睡習慣也不超過45分鐘
遠離酒精物質濫用保持健康生活型態
設定飲用咖啡因的「截止時間」
調整睡前點心的食用習慣奇力片 韓國奇力片 奇力片評價 奇力片功效 奇力片哪裡買 奇力片成分 奇力片dcard 奇力片吃法 奇力片哪里買 奇力片ptt 奇力片副作用 奇力片正品 奇力片購買 奇力片價錢 奇力片官網 奇力片臺灣購買 奇力片是什麼 小禎代言奇力片
檢視自己運動習慣
舒適寢具擁你入夢
睡眠時寢室維持舒適溫度，保持良好通風
維持臥室安靜，盡量遮蔽光源
勿在床上工作做事，床只用來進行睡眠及性生活
「規律」不只用在睡眠　也包括建立白天作息的規律性

高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲表示，很多人一聽到「規律」就覺得好麻煩，認為規律就是生活處處受限制，像是幾點幾分一定要做什麼，不然就不是規律，「其實規律是允許有彈性的，可以有一個半到兩個小時之間的變動，」他說，比方午餐，並不是每天都中午12點吃才叫規律，11點半或12點半用餐也是可以的；再如就寢時間，如果一個人大約都在晚上10點半上床，那麼在10點半到12點之間上床睡覺，睡眠時間都可以算規律，起床時間也一樣。（推薦閱讀：究竟該睡多少才夠？）



「所以大家不要把規律這件事情想得太辛苦，只要在差不多的時段內做那個時間應該做的事，身體就會幫你建立最佳的模式，用最好的效率去運作。」他提醒，「規律」不只用在睡覺跟起床的時間，也包括建立白天作息的規律性，除了進食規律，如果白天有多一點活動，甚至有固定的運動習慣，對睡眠都會非常有幫助。



蔡宇哲在外演講常有聽眾詢問提升睡眠品質的方法，「我一定都會跟他們講，根據現在所有臨床科學的驗證，最有效的方法就是運動。」他自己兩年前養成運動習慣後，睡眠品質明顯變好，然而跟睡眠時間一樣，規律運動也是可以有彈性的，不一定要每天做，偶爾一兩天沒做沒關係。



上床只做兩件事：睡覺跟親密關係

好夢心理治療所臨床心理師吳家碩也表示，白天的好習慣會加分在晚上的睡眠，二者互相影響、互相幫助。他特別針對第10招「床只用來進行睡眠及性生活」加以說明。



「上床只做兩件事：sleep跟sex（睡覺跟性行為），不要在床上做跟這兩個s無關的行為，」他指出，如果習慣在床上滑手機、追劇、看書，上床後大腦就會覺得不用先睡覺，可以做其他事，結果就是大腦一直在運轉，當然影響睡眠，「你跟床的關係越單純，床直接連結睡覺這件事，就容易入睡。」另外，用光線、溫度、通風，及舒適的寢具營造睡眠的空間，都是入眠的助攻工具，「上床後你是另外一個角色，不用想工作、不用想煩人的事，你跟你的床擁抱在一起，纏綿在一起！」



兒童版好眠10招

蔡宇哲表示，對孩童來說，作息規律對精神、情緒及行為都非常有幫助，好眠10招除了成人版，還有兒童版，可供家長參考。

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兒童版好眠10招：



固定就寢時間，盡量晚上9:00前上床
有適合年齡所需的午睡
建立一致、正向的睡前習慣像是刷牙、床邊故事或音樂等
寢室應涼爽通風、遮光隔音，以利睡眠
鼓勵孩子獨自入眠
晚上避免強光，早上增加光照
睡前避免吃大餐及劇烈運動
寢室勿放置電視、電腦和手機等電子設備並限制就寢前使用時間
避免攝取咖啡因如碳酸飲料、咖啡、茶、手搖飲與巧克力
維持規律的作息以及固定的用