躺床就清醒？「刺激控制法」3招式助你重拾睡意

asdaga

原本對你而言舒服的床，現在已經跟焦慮、清醒形成制約，怎麼辦？睡眠管理職人分享，破解「躺床就清醒」的方法——刺激控制法，讓你像大雄一樣，躺上床就想睡覺。

在閱讀這篇文章的你，若目前有失眠的情況，是否常會懷念過去好眠的日子？



對你而言，躺床睡覺原本是一件舒服且不經思考就能夠發生的事，換句話說，床對你而言原本是一個舒服好眠的環境（床→舒服好眠）。



很多失眠的開始，實際上都出現在壓力事件（比如工作、課業、親人過世、結婚等）之後，讓你在睡前開始思考白天發生的事，或陷在情緒狀態（焦慮、憂鬱等）中，觸發了你的第一次失眠經驗（床→壓力（情緒）→腦袋就清醒了），若是這樣的情況重複出現，你會發現，為何明明壓力都過去了，你還是睡不著？



真相是你掉進了制約的惡性循環當中，床不再像原本那麼舒服好眠，而是變成一個清醒的環境（床→腦袋就清醒了）。



你或許會想：「我真的是這樣，怎麼辦？」



睡眠管理職人要來跟你分享，破解失眠制約的好方法，讓你一躺上床就有睡意，帶你找回「床就是舒服想睡覺」的感覺。

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你覺得睡不著的時候，哪一個做法比較好？「躺著繼續堅持」還是「起床轉移注意力」呢？

這是很多人睡不著的迷思，「睡不著了，當然要繼續躺在床上啊！」但是這個做法，不知不覺讓你掉入失眠的惡性循環中，怎麼說呢？

有不少晚上睡不著的人，睡前會開始擔心，今天是不是真的睡得著，結果一躺上床，果真睡不著，就開始擔心明天精神、工作會被影響，不知不覺，焦慮、擔心的感覺讓大腦、身體處在清醒的狀態，更加睡不著。而繼續躺在床上其實就形成「床→清醒」的連結，甚至周而復始的循環，讓這個連結越來越強化，之後又陷入無限惡性循環當中。

刺激控制法的核心概念，就是要你在睡不著的時候離開床，做些靜態放鬆的事情，讓你的擔心、焦慮下降，覺得累了才躺上床，睡覺、睡著。



刺激控制法藉著一次又一次這樣的經驗，將「床→清醒」逆轉為「床→放鬆、睡覺」，讓你重拾過往「床就是舒服睡覺」的感覺，打破惡性循環。



今晚睡不著，就起床轉移你的注意力吧！



「刺激控制法」核心3招式，讓你充滿躺床睡意，請跟著唸口訣：「離離、靜鬆、累上床。」



招式1（離離）：躺床15~20分鐘睡不著就起床
招式2（靜鬆）：做靜態放鬆的事
招式3（累上床）：累了才上床



若睡不著就重複招式1~3，直到你睡著為止。