睡前五分鐘「完全呼吸法」，緩解胸口僵硬不適

asdaga

許多人都有睡眠不足或睡眠品質不佳的困擾。其實只要在睡前花五分鐘，透過簡單的完全呼吸法，就能夠在睡前舒緩緊繃的身心，讓自己睡得更香甜。

不只能放鬆全身、迅速入眠，還能提高新陳代謝
網路通訊科技的進步帶來便利，卻也同時模糊了工作與休息的界線。透過深層呼吸，不僅能夠放鬆心情，還能夠提高基礎代謝，改善手腳冰冷或浮腫，轉變成易瘦體質。

在東京澀谷指導呼吸法，擔任Uttal Yoga & Healing School負責人的椎名慶子表示，覺得呼吸不順暢而來此上課的女性很多，這類型的人多半屬於容易緊張，胸部四周(胸廓部位)的肌肉僵硬。

感覺像是穿著太緊的內衣而呼吸困難一樣，包覆肺部的胸廓係由肋骨所構成，當肋骨部位的肌肉僵硬時，無論是肺部或橫膈膜均無法充分活動，導致呼吸及睡眠變淺，難以消除疲勞。肋骨部位活動度不佳的人，姿勢也會受到影響，容易變成小腹突出的體型。

此時，不妨嘗試瑜珈的「完全呼吸法」，藉由大幅度活動胸部及腹部的呼吸方式，讓胸部四周僵硬的肌肉完全舒展開來。同時也建議在睡前進行完全呼吸法，除了可讓呼吸更為深層、放鬆全身，還能改善血液循環。鬆開胸部四周的肌肉來調整姿勢，小腹突出的體型也能獲得改善。

在進行完全呼吸法之前，搓揉與伸展運動的好處
鎖骨部位、胸側及腋下部位各搓揉20次，有助於放鬆胸部四周的肌肉。

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首先放鬆鎖骨及胸側處的肌肉，可提昇胸口部位的活動程度。





A)、斜向摩擦鎖骨下方



將左手放在右側鎖骨下方（最好能夠直接觸摸皮膚）。大範圍斜向來回搓揉20次，接著以相同方式搓揉左側鎖骨下方。



(B)、上下及橫向搓揉肋骨四周的肌肉



從腋下到胸部下方處，上下來回搓揉20次，待兩側皆完成後，接著將手放在腋下，朝著肋骨處斜向來回搓揉20次。



伸展腹側部位，左右伸展各三次

使用電腦或智慧型手機時，經常長時間維持前傾姿勢，腹側部位的肌肉往往較為緊繃。透過適切的伸展有助於讓胸廓部位的肌肉更加柔軟。