吃素如何避開高血脂、預防心血管疾病？小心這3種飲食地雷

asdaga

談起素食，不知大家會想到什麼？拜寶島的山水地利、食品加工技術日新月異，台灣素食選項可謂五花八門，跳脫以往吃素勢必「苦其心志、勞其筋骨」的刻板印象，但過度精緻和不當調味的素食，也帶來較高的血糖、血壓，以及有待探討的「血脂」問題。

根據2015～2018年國民營養健康變遷狀況調查，18歲以上國人高血脂盛行率為21.76％ (男性23.8％；女性19.78％)，也就是每5人就有1位血脂肪超過標準。高血脂易導致心臟疾病，而心臟疾病更高居2017年國人十大死因亞軍，僅次於癌症。另外，慈濟大林醫院分析3,689位健檢民眾發現，吃素女性的三酸甘油酯比起葷食女性來得高，好膽固醇（HDL）則較低。如此看來，若是不當飲食，素食者的心血管疾病風險，並不亞於葷食者。

陷阱1：素食雖避開動物脂肪，但這兩種植物油含飽和脂肪酸

高血脂，包含膽固醇與三酸甘油酯異常。美國「2015～2020年飲食指南」其中一項重大變更，便是不再訂定每日膽固醇攝取量的上限。這是因為體內的血清膽固醇多數是自行合成，沒有研究證據顯示高膽固醇飲食與血中膽固醇濃度或心臟疾病有正相關，但膽固醇只存在於動物性食品，素食者理應不易有高膽固醇問題才對？原來，問題的核心關鍵藏在油脂裡。

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油脂包含飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸會使體內膽固醇合成量上升，增加心血管疾病風險；不飽和脂肪酸酸則不會。植物油中，只有椰子油及棕櫊油屬於飽和脂肪酸。

陷阱2：市售炸物零食恐含反式脂肪，吃多升高壞膽固醇

另外，反式脂肪會增加血液中壞膽固醇（LDL）濃度、降低好膽固醇濃度，對於健康危害更大。反式脂肪僅少量存於自然界，多數為人工的部分氫化油。



2018年7月開始，《食品安全衛生管理法》已明訂禁用人工的部分氫化油，但須注意的是，完全氫化油是可使用的，儘管完全氫化油不含反式脂肪，仍屬於飽和脂肪酸的一種，需避免使用。若是自行烹調，只要避開上述油品即可。然而，市售食品包括冰淇淋、洋芋片、糕點等，考量到成本以及加工時溫度，常使用這類油品製作，購買時應多注意營養標示，且勿以這類食物取代正餐。



陷阱3：過量精製糖易形成三酸甘油酯，造成身體負擔

除了油脂的使用要注意，精緻糖的攝取也會影響血脂。2018年衛福部國健署發布的國民飲食指標，增加了「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％」這項建議。

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所謂的添加糖，指的是在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，如黑糖、蔗糖、糖漿、蜂蜜都屬於添加糖。若攝取過量精緻糖，會在體內形成三酸甘油酯，造成身體負擔、增加心血管疾病風險。



市售素食餐點為了適口性，常加入較多油脂烹調，也可能使用較重的調味，素食者在不知不覺中便攝入過量油脂及添加糖。在挑選上應記得清淡為主，以涼拌、清蒸的菜餚，取代油炸、糖醋等重口味的菜色，甜點及飲料更要淺嚐為止。 如何預防高血脂一直都是熱門議題。其實不論是控制血脂、血糖、血壓，改善生活習慣才是治本之道。素食者除了參考衛福部的素食飲食指南調整飲食外，應保持良好作息，不抽菸、少喝酒，加上良好規律的運動習慣，方能在食物的花花世界與良好的生活品質上取得平衡。