跑步時常見3種疼痛 專家教你如何緩解

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從骨骼的解剖來看，會發現我們的最後一塊脊椎骨─薦椎和骨盆兩邊的髂骨緊密結合，而前方恥骨也是接合的，這讓從上而下承載的體重可以經由腰椎傳遞到髖關節，再進到大腿骨並向下繼續傳遞。

跑步時，髖關節會產生向前和向後的擺盪動作，而擺盪發生的同時也會產生骨盆傾斜的動作，這個動作雖然不大，但再加上承受地面來的反作用力，會讓壓力產生在兩邊薦椎與髂骨所構成「薦髂關節」及前側的「恥骨聯合」上，所以這也會是跑者常見產生疼痛或傷害的位置。

另外，跑步的過程中，當一腳擺盪出去時，骨盆會往對側旋轉，而腰椎則會出現與骨盆相反方向的旋轉。正常來說，這個旋轉角度是很小的，但如果跑步的姿勢不正確，或者髖關節的旋轉角度有受限，這時腰椎的旋轉就會變大。別忘了，活動中腰椎應該維持好的穩定，過度動作的結果就有可能產生腰椎的問題，產生下背區域的疼痛。

病症一：薦髂關節疼痛
運動中發生的處理方式：跑步中出現這個區域的疼痛時，可以做簡單的伸展，些微活動薦髂關節的區域，達到減痛的效果。

醫療處理方式：詳細檢查是否有薦髂關節發炎、闊背肌與臀大肌等後側肌群緊繃，以及髂肌等前側肌群緊繃問題，再針對這些肌群做伸展放鬆，強化核心肌群的穩定。德國必邦 德國必邦效果 德國必邦作用 德國必邦吃法 德國必邦哪裡買 德國必邦官網

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日常預防方式：平日須注意姿勢的正確性，減少坐在過軟的沙發上，搭配正確伸展，尤其是髂肌。可以對薦髂關節進行肌內效貼紮以增加穩定性。運動中發生的處理方式：跑步中出現這個區域的疼痛時，可以停下來盤坐伸展內收肌群，並簡單放鬆腹直肌，減少恥骨聯合的筋膜拉扯。

醫療處理方式：詳細檢查是否有恥骨聯合軟骨的問題，針對內收肌與腹直肌做伸展放鬆，並強化骨盆底肌群的穩定性。

日常預防方式：平日須注意多做內收肌群的暖身，除了能夠增加跑步時的主動穩定性以外，也可以避免內收肌群過度緊張，造成恥骨聯合的拉扯。

病症三：下背腰椎疼痛
運動中發生的處理方式：這個類型的下背疼痛通常來自髖關節動作不足合併腰椎過度的活動，疼痛感多局限在腰椎周圍。若跑步中出現疼痛，可以停下來伸展髖關節，並做一點腰椎周圍核心穩定肌群的活化，能快速減少疼痛感。

醫療處理方式：詳細檢查是否有髖關節囊緊繃、關節活動度的不足，針對髖關節活動度進行提升的處理；放鬆腰方肌、髂肌等肌群，並活化訓練多裂肌、腹橫肌與腰方肌，以增加腰椎的穩定性。需與腰椎間盤凸出、小面關節疾病、韌帶鬆弛等問題做鑑別診斷。

日常預防方式：強化核心肌群的能力就是減少這類疼痛的最好方式，同時常常針對髖關節做伸展運動，以避免關節相對的關係又出現錯誤。可以對腰椎周圍進行肌內效貼紮以增加穩定性，並減少疼痛。