安全做重訓，先試這５招

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毛巾伸展│增加肩膀柔軟度
1.雙手握毛巾兩端，垂放身體兩側。

2.手伸直，舉向頭頂，記得呼吸，吸氣上、吐氣下。

3.重複動作15下。

啞鈴弓箭步│訓練大腿、臀部肌力
1.手握啞鈴，左腳向前跨一大步，右膝跪地，膝下可墊厚毛巾。

2.雙腿用力，右膝離地。

3.注意前腳重心放腳跟、後腳重心放腳尖，身體需打直、雙膝關節成90度。

4.左右各進行15次。德國必邦 德國必邦效果 德國必邦作用 德國必邦吃法 德國必邦哪裡買 德國必邦官網

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橋式負重│訓練核心、臀部力量
1.平躺於地，雙膝彎曲，啞鈴放在腹部髖關節間

2.腹部及臀部用力、臀部離地，身體與大腿呈一直線，膝關節保持90度。

3.維持5秒後臀部回地面。

4.反覆做15次。

曲體划船│訓練核心及背部肌群
1.將彈力帶踩在雙腳下，雙手握緊兩端。

2.身體打直前傾，以收肩胛骨的方式夾背，連帶手肘彎曲。

相撲深蹲│加強大腿內、外側及臀部肌群
1.雙腳向外跨超過肩寬，腳尖朝外45度，膝蓋方向對齊腳尖。

2.雙手握住啞鈴一端垂放身前。

3.蹲下、站起，配合呼吸，蹲下時吸氣、站起時吐氣。

4.反覆15次。

動作示範：50+健身薈教練陳少偉Allen