瑜伽球怎麼練背部

asdaga

1、瑜伽球怎麼練背部

1.1、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

代替練習:擴胸運動

臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一隻1~5磅(***公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。

1.2、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

代替練習:胯部伸展威爾鋼viagra 樂威莊LEVIRA 犀利士 CIALIS  犀利士代購 魔鬼撒旦 乖乖水 犀利士CIALIS 犀利士CIALIS 美國黑金 西班牙金蒼蠅 威爾柔 撿尸片


臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。上下擺動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,並且不要讓球滾動。做25次。

2、怎樣用瑜伽球進行腹肌鍛煉

2.1、基本拉伸

坐在瑜伽球上,這時候雙腳平放於地。然後要小心的向後靠,讓瑜伽球球順著你的背部進行滾動,直到你的背部中心確定找到了依靠。雙手輕放在耳後,慢慢從球上抬高上身,充分收縮腹部肌肉,堅持一秒,然後慢慢靠回去,重複剛才的動作。

2.2、側身橋式
以身體左邊躺下,彎曲你的左臂,前臂指向身體前面,支撐你的左臂,從地板上抬高你的軀幹。你的上半身從臀部到肩膀,要保持在一條直線上。把右手放在腰上,這樣子堅持5-10秒。放低到起始位置。做完整套動作,然後換到另一邊。

2.3、T式鍛煉

面朝地面,趴在穩定球上,背部要平,不能拱起,胸部在球外,(如果平衡有問題,你可以把腳支撐在牆角)盡量朝地面伸展你的雙臂手心朝上。然後側向展開手臂跟身體構成一個T字,將肩胛骨壓向脊椎。暫停一會,放低身體和手臂,重新開始。

3、瑜伽球練習時注意事項

3.1、給球打氣的時候打到"八分飽",這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。

3.2、瑜伽球有各種尺寸,初學者可以先用小球,比較方便控制。一般來說,大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。

3.3、在家玩瑜伽球的時候,可以在地上舖一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。

3.4、儘管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好。

3.5、在練習健身球瑜伽的時候要注意穿著,盡量不要穿一些過於寬鬆的服裝,以免瑜伽球擠壓服裝,出現意外,對身體造成傷。
瑜伽球減肥的動作
1、動作1

雙手平舉球至胸前,旋轉上半身。這個動作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿,動作由慢至快,是整套球操的熱身動作。

動作要點:在於雙手一定要舉平小球在胸前,如果兩臂下垂,不能很好地產生運動效果。

2、動作2

雙腳兩步一動的跳躍,雙手抱球在空中畫圈。動作的主要目的還是在於拉伸身體,最大可能地舒展全身肌肉,同時也可以鍛煉到腹部。

動作要點:努力最大幅度地伸展身體,否則效果不顯著。

3、動作3

這個動作加入了拉丁風格的舞步,一手高舉,一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁奔放與嫵媚,跳起來很有趣味性,小球輕輕打在臀部上,據說還有放鬆肌肉的功效哦。

動作要點:高舉的手要盡量靠近身體。

瑜伽球選擇小技巧
1、最常見的選擇方法就是當你坐在瑜伽球上的時候,你的大腿與地面平行,你膝蓋的角度應是90度,男性應選擇稍大一點為宜,女性應選擇稍小一點為宜。美國黑金代購 美國黑金效果 德國必邦 德國必邦代購 必利勁 印度必利勁 必利勁代購

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2、你可以選擇大一點或小一點的球改變練習,這要依練習的目的而定,譬如是為伸展,平衡還是為力量而練習。根據自己的身高,就可以選用不同的瑜伽球,富於挑戰但非常有趣。除球的大小外,球的充氣程度一樣會影響練習的強度,對瑜伽球塑身運動我們主張球充氣要足,但通常還是要依據產品說明書來決定。
3、瑜伽球一般根據練習者的身高選擇。瑜伽球的大小是從地板面到球頂端的直徑來衡量的。下面看下對不同高度的人所使用瑜伽球大小的參考。

人體身高——瑜伽球大小

低於137厘米:30厘米(12英寸)

137—152厘米:45厘米(18英寸)

155—170厘米:55厘米(22英寸)

173—188厘米:65厘米(26英寸)

188厘米以上:75厘米(30英寸)