個別 “全麥麵包”

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【小提示】在煮粥前，先將粗糧提前浸泡一晚; 在煮開后，慢燉20-30分鐘即可熄火。



3
部分「雜糧饅頭”
如今市面上有些“雜糧饅頭”，鬆軟光亮，賣相極好，但真正的粗糧饅頭，口感粗糙，賣相也不好。 一些鬆軟光亮的“粗糧饅頭”，使用的其實還是精麥粉，這種雜糧麵粉去掉了谷胚、種皮，和普通麵粉已沒有太大的差別，不能再被稱為粗糧，要說唯一的區別，可能就是價格更貴吧。

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4
個別 “全麥麵包”
真正的全麥麵包，含有麩皮的全麥麵粉含量要大於百分之五十，口感極其粗糙，難以下嚥，有的商家為了改善口感，會用精細的小麥粉作為主要原料，有的時候全麥粉的含量可能遠遠不到一半。 為了提升賣相，還會添加焦糖和糖漿，讓麵包呈現出棕褐色，實際熱量並不比普通麵包低。






5
部分麥片
市面上麥片種類五花八門，水果麥片、即食麥片、優酪乳麥片，類型頻出令人眼花繚亂，但其在熟製的過程中可能已經損失了很多營養，更別提為了符合大眾口味，添加的奶精、糖精、植脂末等。



【小提示】粗加工的麥片（生燕麥片、燕麥粒）是我們的首選，它保留著大部分的營養成分，即食燕麥本身就是熟的，購買時要認真對比營養成分表，選擇種類添加劑少的。



如何正確吃粗糧



與粗糧相比，部分精製米面可損失超過一半的B族維生素、90%的維生素E和幾乎所有的膳食纖維。 那麼應該如何科學食用粗糧呢？



1
合理搭配
粗細搭配，將不同種類的粗糧搭配到三餐中，剛開始吃粗糧的人可先按照7：3的搭配進食，即70%細糧、30%粗糧（包括10%豆類）。 然後開始慢慢加量，給自己的消化系統一個適應的時間。





健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。 但可以根據個人情況適當調整。 蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡，所以吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。



2
蒸食更健康
吃粗糧最好是用蒸的方法，粗糧健康就在於它富含多種保健成分和膳食纖維，脂肪很少，如果用油炸的方法烹調，就會引入大量脂肪，造成營養成分的大量流失。




3
多喝水
粗糧中的維生素需要用充足的水來溶解，如果不攝入充足的水就會導致攝入的維生素無法良好吸收。 搭配粗糧，就要注意多飲水，每天需飲用1500~3000毫升白開水，能更好地促進粗糧中的維生素的吸收，説明膳食纖維發揮作用。


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4
控制攝入量
粗糧中也含有不少碳水化合物，如果不控制食量，還是會增加血糖的代謝負擔。 三高、便秘的患者以及長期坐位的白領等可適當增加粗糧的攝入量。


粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。 一般人每天食用的粗糧最好不要超過150克; 且粗糧最好在晚餐食用，利於人體更好地利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的“垃圾”，説明降低血脂。