4種蛋白質含量高的食物，看看你都吃對了嗎？

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該如何保持良好的自身免疫力？ 大家都知道需要做到營養均衡、作息規律、適當運動等等。 而在飲食營養方面，提高優質蛋白食物的攝入，對於提高自身免疫力來說非常關鍵！


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01
人為什麼要補充蛋白質？

蛋白質是生命的物質基礎，是人體三大產能營養素之一，人體每一個細胞的構成都少不了它，因此蛋白質也有“生命的積木”之稱。 而且它還在身體中發揮著至關重要的作用。







如果缺乏蛋白質，不僅會影響抗體的合成，還會破壞免疫系統相關組織的結構和功能，導致免疫力下降，還可能加速大腦衰老，導致記憶力下降。



02
每天該攝入多少蛋白質？
圖片

俗話說物極必反，蛋白質雖然具有諸多重要的生理功能，但我們攝入蛋白質並不是越多越好。



一方面，身體並沒有把多餘的蛋白質存起來慢慢使用的機制，過多的蛋白質需要通過腎臟代謝排出體外，這個過程會加重腎臟的負擔，另一方面，蛋白質食用過多，多餘的部分不僅可能在體內轉化為脂肪，導致肥胖等問題;





那每天攝入多少蛋白質比較合適呢？



正常情況下可以參考這個公式：身高減去105等於標準體重，標準體重每公斤1.2-1.5克/每天。 以標準體重為60kg的人為例，每天蛋白質攝入量應在80g左右。



如果是消化吸收功能下降的老年人、減重人群、手術后患者等，可適當增加優質蛋白的攝入。

03
優質蛋白質食物排行榜

蛋白質根據食物來源分為植物性蛋白質和動物性蛋白質。



在我們的日常飲食中，含有蛋白質的食物比較多，其中肉、蛋、奶、大豆，被認為是四大優質蛋白的來源。 其次，蔬菜水果、五穀雜糧里，也有較豐富的植物性蛋白質。



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數據來源：《中國食物成分表》（2009年版），中國疾病預防控制中心營養與食品安全所楊月欣等編著。



1、豆類食物



豆類食物包括黃豆、黑豆、綠豆等，含有豐富的蛋白質，大豆含蛋白質高達36%-40%，是植物蛋白中的優質蛋白質來源，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

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此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。 我國大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。



2、肉類食物



肉類是優質蛋白質的重要來源，普遍蛋白質含量較高！ 例如，平時常吃的肉類食物：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉等，含蛋白質15%-22%，是人體蛋白質的重要來源。