3、蛋類食物

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豆類食物包括黃豆、黑豆、綠豆等，含有豐富的蛋白質，大豆含蛋白質高達36%-40%，是植物蛋白中的優質蛋白質來源，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。



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此外大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。 我國大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。


2、肉類食物



肉類是優質蛋白質的重要來源，普遍蛋白質含量較高！ 例如，平時常吃的肉類食物：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉等，含蛋白質15%-22%，是人體蛋白質的重要來源。







建議：每周攝入畜禽肉300~500克，每周吃魚2次或300~500克。 少吃或不吃深加工肉類。



3、蛋類食物



蛋類含蛋白質11%-14%，是優質蛋白質的重要來源。



雖然雞蛋價格便宜，但被營養專家稱為“理想的營養庫”，因為其氨基酸組成與人體需要的非常接近，且吸收率也高。





建議：成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。



4、奶類食物



牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。 牛奶因為是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。



但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。





奶制品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、優酪乳、乳酪等。 優酪乳經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用優酪乳代替牛奶。


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建議：每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。



蛋白質是維護我們人體免疫力的物質基礎，對我們很重要