頭部繞圈

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軀幹扭轉也就是我們常說的扭腰。

老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷或是摔倒。

如果一定要做，大家可以選擇坐位扭腰。

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頭部繞圈

很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利於緩解頸肩部的酸痛。

其實，如果老年人患有重度動脈硬化或是已經有頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈噁心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。

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因此，老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。

兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內，並可不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果。

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倒走練習

很多人覺得倒著走既可以強身健體，又可以強健腰肌，是一舉兩得的運動。

雖然道理是對的，但對於中老年人來說，倒走的過程中，心率會加快，容易增加其心臟負擔，反而不利於身體健康。

此外，倒走需要頻繁轉頭，患有頸椎病的老人更不宜做這個動作，以免轉頭時壓迫頸動脈引起暈厥。

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小燕兒飛

有的老年人會通過「燕兒飛」來鍛煉腰背肌肉。

這個動作雖然沒錯，但並不適合老年人。

因為，老年人關節椎間盤老化，過度伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，容易造成骨折，同時讓椎管更狹窄。

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仰臥起坐

仰臥起坐也不適合老年人。

這是因為，仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大。

而大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質疏鬆，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。

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運動憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。

憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。

此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少會引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。

憋氣之後，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。

因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動專案，老年人不宜進行。

最適合中老年人的運動

老年人生理功能逐漸降低，對體力負荷的適應能力較差。

因此，中老年人運動一定要量力而行，如果您沒有運動基礎，則需要經過較長的適應階段，循序漸進地加量。

切忌操之過急，影響到身體健康。

下面，給大家推薦3個適合中老年人的冬季運動——

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散步對體能的要求較低，而快走消耗能量多，並且不會對關節造成太大的壓力。

慢跑
進行輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，增加肺活量，提高人體通氣和換氣能力，同時可使心肌增強，起到鍛煉心臟、保護心臟的作用。

但是必須掌握適當的運動強度，如果心肺功能差，出現疲勞氣