2017年全民營養周，

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2017年全民營養周，中國營養學會多位專家經過遴選和評審，最終評選出“中國好穀物”品類前10名。 特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精製米。 ⑦





1. 全麥粉



含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素等有益營養物質。



建議：全麥粉顏色黑，口感粗，製作主食時可適量添加。 建議做發酵類食品，如全麥麵包、發糕、饅頭等，B族維生素經發酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。



2. 糙米



兄弟是「白大米」，保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。 特別是有色稻米（如黑米）還保留了抗氧化物質。



建議：將大米和糙米按1：1煮飯，糙米飯對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。 但糙米不好煮，要提前泡兩小時，用壓力鍋煮更方便。

3. 燕麥米/片



蛋白質、可溶性膳食纖維含量高，特別是含有β-葡聚糖。 燕麥飽腹感強，還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特徵。



建議：用燕麥熬粥或者和大米以1：4的比例煮成米飯食用，也可燕麥麵、麵粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅乾、點心，給孩子當零食吃。



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維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，富含胡蘿蔔素和較多的維生素B2。



建議：牛奶小米粥營養好，可試著吃一些。 小米洗净后入鍋加適量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮。 將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫后再調點蜂蜜就能喝了。



5. 玉米



B族維生素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量高於稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質等有益於健康的植物活性物質。



建議：玉米是不錯的穀物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。 鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選白色的，比較嫩。



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有黑也有白，還有褐色和紅色。 蛋白質、多種維生素和礦物質含量不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。



建議：對於這種“粗獷”的食物，很適合做點心吃。 對於胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱。