中国居民膳食指南（2022）

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《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，对健康的意义重大。
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一餐合格的早饭可用一个公式概括：主食+蛋白质+蔬果。

其中，每类食物都发挥着独特的健康作用


主食是碳水化合物的重要来源。

丰富的碳水化合物可以让我们的大脑正常工作，对保持健康的身体和积极的情绪都很有帮助。

主食不要只吃精米白面，要粗细搭配，燕麦粥、杂豆粥、红薯等，都是不错的选择


与碳水化合物相比，蛋白质消化吸收的速度会更加缓慢，具有抑制食欲和促进饱腹感的作用，也能帮助平稳餐后血糖。

全天充足的蛋白质摄入有利于机体组织的修复、提高免疫力、改善皮肤。

早餐中最好要有肉蛋奶中的一种，比如鸡蛋、牛奶、煎鸡胸肉、酱牛肉。

当然，如果您偏好素食，也可以选择无糖豆浆或低盐豆干


很多人早餐容易忽略蔬果的摄入，新鲜蔬果不仅能提供维生素和矿物质，也可以提供膳食纤维和植物化学物，能增强饱腹感、抗氧化。

并且，蔬果的口感和颜色也能为单调的早餐锦上添花，促进食欲。

如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，吃起来都比较方便，是不错的选择。

在上述基础上，大家还可以加一把坚果作为每日上午的加餐，这类食物富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，能提高早餐质量。


小贴士

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早餐最好是干稀搭配的。

若没有食欲，不要强迫自己吃下大量食物，应慢慢加量。

先从吃流食开始，比如喝一小碗粥，或喝点酸奶、豆浆等，培养早晨胃肠对食物的兴趣。