仰臥膝蓋屈伸

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通常情況下，這種動作適用於，關節炎或者膝蓋過度損失引起疼痛的患者使用，整個練習過程對膝蓋的壓力損傷都比較小。 練習過程中，不應該會有疼痛，如果發現疼痛，立即停止，跳過該動作。



1、仰臥膝蓋屈伸（此動作有助於改善關節活動）
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平躺與地面，準備一條毛巾摺疊好至於腳底。 雙膝彎曲，踩著毛巾的腳慢慢滑出，再慢慢收回，維持穩定速度，一去一回為一次，共8次。


2、毛巾輔助膝蓋活動練習（此動作有助於改善關節屈伸能力）



準備一條毛巾，套住腳底，雙手抓住拉兩端，慢慢將膝蓋拉向身體方向，再慢慢恢復，一去一回為一次，一共做八次。


3、坐姿小腿伸展（此動作有助於恢復膝關節伸展能力）



毛巾套住腳底，向上提起腳跟，直至整個小腿有被拉伸繃緊的感覺，維持動作15秒。


4、靜態股四頭肌練習（初期股四頭肌鍛煉動作）




採坐姿。 一腿彎曲，一腿伸直，緩緩抬起腳跟，腳尖向上，直接感覺到股四頭肌被拉伸，維持1到2秒，回復初始位置。 重複該動作8次。


5、短程股四頭肌練習（練習股四頭肌的收縮能力）

在膝蓋的下方墊上一塊毛巾，重複4的動作。 這個練習主要針對近膝蓋段的股四頭肌肌肉。


6、開鏈式膝關節伸展（練習遠端股四頭肌收縮能力）


坐在椅子上，緩慢抬起患肢，至最高點，注意不要不要鎖住膝蓋。 感覺股四頭肌末端的肌肉在收縮。 做8次。


7、迷你蹲（初期閉鏈式膝蓋強化練習）


雙手扶著椅背，緩慢蹲下，膝蓋不要超過腳尖，做8次。


8、深層四頭肌鍛煉（閉鏈式股內側肌強化訓練）




準備一個小球。 背靠牆壁，將小球至於膝蓋后，然後向後壓，注意膝蓋不要鎖死，重複動作，8次。


9、站姿小腿伸展




扶住椅背，弓箭步站立，感覺後腿肌肉被拉伸，維持動作15秒。


10、腘繩肌伸展
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仰臥於地面，慢慢抬高患肢體，感覺腿後面肌肉被拉伸，維持動作15秒。