輔助調控血糖和血脂

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輔助調控血糖和血脂


燕麥的蛋白質含量在穀物中是較高的，其氨基酸構成也利於消化吸收。 另外，燕麥還富含具有輔助調控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

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給腸道添活力


多數未經深加工的穀物都富含膳食纖維，利於預防便秘、促進腸道蠕動。 其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調節餐后血糖。



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保護視力



每100克紅薯的胡蘿蔔素含量高達750微克，對於健康的成年人來說，每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需胡蘿蔔素。 胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A，能保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥、抗氧化。



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增強免疫力


每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克，高於多數根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。 維生素C具有抗氧化，增強人體免疫力，促進鈣、鐵和葉酸吸收等作用。 作為薯類，馬鈴薯還富含澱粉，可減少維生素C的流失。



學會正確吃主食



建議人們按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。



具體最好這樣分配：全穀粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克（乾重，按鮮重算，約是乾重的5倍重），其餘為精米白面。






50克分量主食，用拳頭就可以估計↓↓↓

圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》

我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。



主食包括谷类、薯类和杂豆，可以是多样化、粗细搭配，适量选择全谷类制品。而土豆、山药、红薯、南瓜等食物淀粉含量较高，吃这些食物可减少主食的量。



一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。 建議不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養素丟失;不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸;煮粥不要加鹼，發麵時最好用酵母，而不是小蘇打;少用油炸的方式製作主食。



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小口吃飯，大口吃菜


過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根鹹菜就能吃下一大碗飯，逐漸養成了“大口吃飯，小口吃菜”的飲食習慣。

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隨著生活水準提高，我們現在應該將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，這樣的營養搭配才更合理。