缺乏維生素D的表現

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在我們平時生活中，如果出現以下5個表現時，可能說明已經出現維生素D缺乏，需要引起重視：

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1.肌肉疼痛：肌肉上存在維生素D感受器，常肌肉疼痛，可能缺乏維生素D。



2.四肢無力：維生素D缺乏會加劇骨骼肌的老化，導致四肢、肌肉無力，身體疲憊。



3.反覆感染：維生素D具有維護正常免疫力，如果缺乏會導致反覆感染或炎症反覆發作。



4.脫髮：維生素D有維護毛囊的正常生長的作用，缺乏可加劇脫髮情況。



5.抑鬱：維生素D有維持大腦中血清素的正常水準的作用，缺乏時，可出現抑鬱、無精打采、易激怒、提不起精神，甚至有厭世情結。



如果已經出現以上癥狀該如何安全又有效的補充維生素D呢？這裡可以提供一些方法，但重要的還是需要堅持。



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怎麼補充維生素D安全又有效？
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對於一般人來說，補充維生素D的主要途徑有兩種：



一是曬太陽，補充維生素D的最好辦法是曬太陽。 陽光照在皮膚上，身體就會產生維生素D，經常曬太陽是人體廉價獲得充足有效的維生素D的最好來源，成年人只要經常接觸陽光，一般不會發生維生素D缺乏。



研究也是顯示，紫外線充足的國家，一般來說結腸癌發病率是較低的。





建議在非寒冷季節，大家每天手腳露出30釐米，在陽光下曬10到30分鐘。



另外，也不要隔著玻璃曬太陽。 陽光中的紫外線根據波長分為UVA、UVB和UVC三種，其中對合成維生素D有説明的UVB穿透力弱，因此隔著玻璃曬太陽是不管用的。



有朋友問，曬太陽增加皮膚癌風險呀，這怎麼辦？我認為，咱們人類進化到今天，只要沒有特殊疾病，還沒有脆弱到“完全不能見光”的程度。



曬太陽咱們強調適度兩個字，別走極端，例如注意避免夏季中午暴曬，以免傷害皮膚，要選擇陽光相對溫和的時候曬。 如果當天日曬的時間夠了，那剩下的時間該防曬繼續防曬。



另外一種方法是直接食用含有維生素D的食物。 但含有維生素D的食物並不多，以下五種是公認含有較多維生素D的食物。



1

脂肪魚類


攝入足夠維生素D的有效方法是吃含有脂肪的魚類，如：三文魚和金槍魚。 根據美國國立衛生研究院的數據，100克三文魚能提供約500國際單位的維生素D，而金槍魚的數量則為180國際單位。



而且這兩種魚類都富含Ω-3脂肪酸，它有利於大腦和心臟健康。 魚類還是精良蛋白質的重要來源，我們平時可以多吃吃魚。



2

雞蛋


雞蛋，特別是蛋黃，也含有維生素D，大約41國際單位。



3

牛奶


牛奶是每天多次獲取維生素D的最好方法之一，每天早上，中午和晚上都吃三文魚不太現實，但每天多次喝牛奶就簡單多了。 每250ml牛奶約含有115-124國際單位的維生素D。



不愛牛奶的話，也可以用大豆和杏仁奶來補充維生素D。

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4

蘑菇


自然界中只有為數極少的植物含有維生素D，蘑菇是其中之一。 儘管它提供的維生素D含量不多，但它還含有其它營養物質，能夠增強人體免疫系統。



5

橙汁


就像牛奶一樣，橙汁中也含有維生素D，一杯含有大約137國際單位。 與此同時，更重要的是，橙汁可以為你提供一整天的維生素C，只是要注意攝入的份量，不超過250ml，就可以有效控制糖的攝入量。