預防中年發福的運動

hugo0722

預防中年發福的運動
2002-12康健雜誌49期
作者：林宜昭
《康健雜誌》與國民健康局自5月份起特別企劃「讓健康動起來」專題， 每次介紹一種簡單易學的肢體運動，鼓勵讀者在家中、在辦公室、在車上， 甚至在路上，隨時隨地都可以「動手動腳」、「動動身體」， 進而養成一種動態的生活方式。 &nbsp
一入中年，不少人沈浸在事業有成的喜悅之餘，攬鏡自照竟發現，自己愈來愈有「分量」，不是臉皮鬆垮垮，就是身材走了樣「像個水桶腰、鮪魚肚！」中年發福真是不少人「不可承受之重」，不僅有礙觀瞻，更嚴重的是，還得面臨心血管疾病的威脅。

基礎代謝率（維持人體功能的基本能量需求）下降是導致中年發福的主因。年過25歲，人體基礎代謝率就逐年下滑，平均每10年減少2∼5％；以此推算，40歲男性的基礎代謝率只有25歲時的9成左右，此時他應該攝取年輕時9成的熱量，並維持規律的運動才行。問題是，中年人大都忙著打拚事業，不僅缺乏運動，更常為了應酬大吃大喝，飲食太過油膩或精緻，長期下來，多餘的熱量就會囤積在體內，造成肥胖。

另外，患有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停經前後的婦女、運動量突然減少的上班族及長期服用某些藥物的人，都是中年發福的「候選人」。

拒絕中年發福的方法很多，亞爵都會館運動指導員張楷指出，規律運動及控制飲食還是最佳選擇。中年人維持適量運動，功效就在於可以改造體型、加強體能、提高抵抗力、防止老化與紓解壓力，不過應該注意：

1.選擇全身性運動，不要偏向某一部份的運動。

2.運動量不要超過肌肉或骨骼所能負荷。

3.以有氧運動為主，不要只做無氧運動。

4.運動最好每週2∼3次，每次30∼40分鐘。

5.以等張運動（肌肉張力相同但肌肉長度有變化，如體操），不宜採等長運動（肌肉收縮長度不變但張力變化，如舉重）。

總括來說，中年人的運動可選擇慢跑、健走、登山、高爾夫球、網球、羽球、游泳、籃球、爬樓梯，即使在室內也可以做伏地挺身、仰臥起坐、踏步、舉啞鈴、划船器、健身車、跑步、跳繩等。

但是想要減輕脂肪贅肉，擁有美好曲線，除了有氧運動外，適當且持續的重量訓練，也是必要。重量訓練與有氧運動的目的不同，重量訓練是刺激肌肉的成長，因為肌肉的成長可以提高代謝，脂肪就不那麼容易累積，運動醫學界也證明，重量訓練可以刺激生長激素與睪固酮素的分泌，換句話說，重量訓練有助於人保持年輕。最簡單的重量訓練就是啞鈴運動，只要有一對啞鈴或替代品在手邊，如兩個罐頭或兩瓶水，在任何地方都可以做，不會過度消耗體力，而且簡單又方便。不過重量訓練不應該過多，最多隔天一次，讓肌肉有一天可以休息，恢復體力。

儘管有許多適合的方法可以對付中年發福，但正如張楷常常跟學員們說的：「你一定要先有強烈的、不讓自己胖的意願，然後持續下去！」現在不妨先跟著我們，從簡單的運動開始吧！


伏地挺身


●訓練效果：強化胸肌、手臂肌肉

●預備姿勢：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。

●動作：

1.動作開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。

2.手肘伸直，關節不要鎖緊。可配合呼吸，彎曲時吐氣，還原時吸氣。

3.反覆做12∼15次為一組，但可依個人身體狀態加減次數。


啞鈴屈身單手划船運動


●訓練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。單手闊背訓練可糾正兩邊闊背肌之不平衡。

●預備姿勢：

1.兩腳張開，膝蓋微彎。

2.身體彎曲，一隻手扶在平臥椅上，上身與地面平行。

3.手掌朝內抓住啞鈴，手臂與地面垂直。

4.背保持打直。

●動作：

1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己，手肘帶起愈遠愈好，前臂保持垂直。

2.控制闊背肌群，控制整個動作，下去到運動啟始點時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去，運動過程肌肉保持緊縮狀態。

3.一邊做10∼12下為一組，可做1∼3組，組間休息60秒。左右都需要進行。

●注意要點：

1.運動中身體扭動會使其他輔助肌肉幫忙，反而減低闊背肌群的訓練效果，所以脊椎及臀部勿亂動，更不要旋轉，背肩不歪斜、下垂。

2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。如果在運動時，呼吸不能保持節奏感，記得張開嘴巴，以免對肺部造成壓力。

3.要判斷身體狀況是否適合做重量訓練，如果手腕受傷就不適合；也不要在身體虛弱、大病初癒時急著做重量訓練。判斷進行重量訓練的時機和重量，最好請教專家。


下蹲運動


●訓練效果：鍛鍊下半身肌肉，有效燃燒脂肪

●預備姿勢：

基本的站立姿勢，雙腿分開，雙腳距離與肩同寬，重心自然放在腳趾上，腳掌均勻承受全身体重，背部自然挺直，腰部肌肉放鬆，頭自然抬起，面朝正前方。

●動作：

1.從預備姿勢開始，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止，膝蓋不要超過腳尖。

2.起立，背部自然挺直，連續重複數次。

3.進階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓練。


49期 養肝保肝徹底全集

購買訂閱
●注意事項：

1.切忌彎腰、前傾。

2.下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度，大腿與地面平行。

3.膝蓋與腳尖要維持在同一方向。

JKx莉

多謝分享