養出好骨骼，從這幾點入手！ 你要儘早重視起來

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為什麼同樣的年紀，有人健步如飛，有人卻步履蹣跚？ 很可能是你的“行動力”已經落後他人了。

良好的“行動力”離不開骨骼、關節和肌肉的支援，而一旦它們出現問題，“行動力”的力量、耐力、柔韌、平衡和敏捷性幾個方面都會受到影響。
圖片“行動力”在流失，你要儘早重視起來
身體活動可以從力量、耐力、柔韌、平衡和敏捷五個維度來看，成年人在一定年齡之後，隨著歲月的流逝，五維“行動力”通常在慢慢下降，而生活中的不良習慣也在加速這種情況的發生。
1. “行動力”在衰老中流失
我們的骨量和肌肉隨著年齡增長都在慢慢流失。 《補鈣和維生素D對骨骼健康的必要性》一文提到，20歲-40歲為人生骨骼生長髮育頂峰期，骨量維持在骨峰值; 此後隨著年齡增加，骨量開始丟失。 女性絕經后迅速出現骨量丟失，骨折風險隨之增加。 30歲之前，如果膳食鈣攝入量不足，達到的峰值骨量就會偏低，因此骨骼健康問題要儘早重視起來。 ①
此外，肌肉力量也在減少。 2013年刊發在《Clinical Interventions in Aging》的一項研究發現，60-69歲和70-80歲相比，男性上肢肌肉力量減少8%，女性減少10%; 男性下肢肌肉力量減少12%，女性減少14%。 這也意味著老人在10年內可能失去1/4到1/3的肌肉力量。 ②
2. 在不良生活習慣中流失
久坐不動、宅著不出門、吸煙、酗酒、熬夜、挑食等不良習慣，讓一些年輕人的骨骼健康堪憂，肌肉力量也不盡人意，也因此有了年紀輕輕骨質疏鬆、大學生做不了一個引體向上的情況發生。
那麼，如何一直保持一個良好的「行動力」，到老也能腿腳靈活呢？ 這就需要平時養好骨骼、關節和肌肉。
養護好骨骼、關節和肌肉，從2件事入手
1. 堅持規律運動
“用進廢退”，只有動起來，肌肉才會有力量，骨骼才會更堅韌。 有規律地適當進行身體活動還可以預防多種慢性病。
建議每周最好有150至300分鐘的中等強度的有氧活動，每天最好抽出30至60分鐘運動，比如游泳、騎行、慢跑及健走等。 此外，每周應有2-3天做些抗阻運動，比如俯卧撐、舉啞鈴等。 ③
《中國居民膳食指南（2022）》推薦的成年人身體活動量

此外，建議多參與一些戶外活動，曬太陽的同時可獲得「免費」的維生素D，利於鈣的吸收。
2. 吃出健康好骨骼
在保證膳食多樣化的基礎上，可以多選擇一些骨骼、肌肉和關節喜歡的食物，比如：
骨骼含有大量蛋白質，牛奶、雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉等都是優質蛋白質的來源。 ④威而鋼 威而鋼马来西亚 威而鋼副作用 威而鋼價格 威而鋼是什么 威而鋼功效 威而鋼用法 威而鋼效果 威而鋼怎麼吃 威而鋼官網 威而鋼成分 威而鋼吃法 威而鋼吃半顆 威而鋼 廠商 威而鋼常吃 威而鋼成藥 威而鋼吃太多 威而鋼吃一半 威而鋼多少錢
氨基葡萄糖、硫酸軟骨素是構成關節軟骨的成分，幫助維護關節柔韌靈活，保護和修復關節軟骨。 ⑤⑥
此外，骨骼、肌肉和關節的健康還與多種維生素和礦物質相關。 比如，鈣是骨骼的基本原料（7）; 鎂在成骨細胞活動中促進成骨細胞分裂，產生更多骨膠原（8）; 鋅可以促進骨有機基質合成，銅影響著膠原蛋白的成熟，因此能影響骨組成和結構（9）（10）; 維生素D、K、C、E、A影響著骨的生長與代謝（7）。 飲食中奶製品、蔬菜、水果、粗糧和堅果等食物通常富含這些營養素。 ④⑦