解析2022版中國居民平衡膳食寶塔、餐盤

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中國居民平衡膳食寶塔描述了平衡膳食的結構，圖形簡介如下。

中國居民平衡膳食寶塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下簡稱“寶塔”）是根據《中國居民膳食指南（2022）》的準則和核心推薦，把平衡膳食原則轉化為各類食物的數量和所佔比例的圖形化表示。

中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體現了在營養上比較理想的基本食物構成。 寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現了5大類食物和食物量的多少。 5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調用油鹽。 食物量是根據不同能量需要量水平設計，寶塔旁邊的文字註釋，標明瞭在1600~2400kcal能量需要量水準時，一段時間內成年人每人每天各類食物攝入量的建議值範圍。必利吉 日本藤素 汗馬糖 馬來西亞進口30顆悍馬糖 Hamer candy 必利勁 印度壯陽藥

春藥 印度雙效威而鋼 犀利士 印度必利勁 雙效犀利士 印度萬艾可 印度果凍威而鋼



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第一層谷薯類食物

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。 膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應做到食物多樣、合理搭配。 谷類為主是合理膳食的重要特徵。 在1600~2400kcal能量需要量水準下的一段時間內，建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全穀物和雜豆類50~150g; 另外，薯類50~100g，從能量角度，相當於15~35g大米。

谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。 穀類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其製品，如米飯、饅頭、烙餅、麵包、餅乾、麥片等。 全穀物保留了天然穀物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養素的來源。 雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆等。 我國傳統膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現代加工產品有燕麥片等，因此把雜豆與全穀物歸為一類。 2歲以上人群都應保證全穀物的攝入量，以此獲得更多營養素、膳食纖維和健康益處。 薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。



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第二層蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。 在1600~2400kcal能量需要量水準下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。 蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。 蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。 深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，推薦每天佔總體蔬菜攝入量的1/2以上。

水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。 推薦吃新鮮水果，在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的乾果製品和純果汁。LOVEGRA 女性偉哥 德國必邦 老中醫補腎丸 保羅V8 德國黑螞蟻 迷暈噴霧 deep sleep

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第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物

魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。 在1600~2400kcal能量需要量水準下，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。

新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉製品。 目前我國漢族居民的肉類攝入以豬肉為主，且增長趨勢明顯。 豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦肉或禽肉。 常見的水產品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，推薦每天攝入量為40~75g，有條件可以優先選擇。 蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工製品，蛋類的營養價值較高，推薦每天1個雞蛋（相當於50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養成分，如膽鹼、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對多大年齡人群都具有健康益處。



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第四層奶類、大豆和堅果

奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。 奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高。 在1600~2400kcal能量需要量水準下，推薦每天應攝入至少相當於鮮奶300g的奶類及奶製品。 在全球奶製品消費中，我國居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳製品，有利於提高乳類攝入量。加拿大VIMAX增大丸 Wenick man 陰莖增大膠囊 美國VVK 增大丸 MAXMAN增大丸 泰馬增強丸 泰國馬力 泰坦凝膠 TITAN GEL 的確勁軟膏 威而鋼 犀利士 美國黑金 2H2D持久液 紅金偉哥 德國金剛持久液


大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品如豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。 堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅果的營養價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。 推薦大豆和堅果攝入量共為25~35g，其他豆製品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算。 堅果無論作為菜餚還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右（相當於每天10g左右）。