4種食物或是「偷鈣大王」

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“你這怎麼保養的？ 骨密度和三十歲的年輕人差不多。 “診室里，醫生拿著報告單，止不住的讚歎。

張大爺今年84歲，年輕的時候畢業於交通大學，而後投身教育事業大半生。 年老以後身體素質更是不輸年輕人，前不久，張大爺去醫院體檢，醫生發現他的骨密度還有年輕人的94%。

今天小艾就帶大家分享一下張大爺的“健骨秘訣”。

一、年齡越大，骨頭越脆


骨密度作為骨品質的重要標誌，能夠反映骨質疏鬆的程度，骨密度的影響因素主要有三個，分別是遺傳因素、身體鍛煉情況、補鈣因素。 骨密度的正常範圍在-1至+1之間，如果骨密度值低於平均值的2.5個標準差時，就到了患骨質疏鬆的範圍。

人體的骨質積累大部分在20歲前完成，然後進入穩定、緩慢增加骨量期，通常到30~35歲骨密度能夠達到峰值，年齡過了40~50歲骨密度就會逐漸下降。

由於老年人的鈣營養會大量消耗，不得不將骨骼中的鈣調動到血液內，所以容易導致骨密度大量流失，可能會增加血管、細胞以及組織內的鈣含量，容易導致神經衰弱、糖尿病、周身麻木、冠心病、動脈硬化等多種疾病的發生。

二、張大爺3個養骨的好習慣，值得學習

張大爺的骨密度不輸年輕人，這和他平時的3個養骨習慣有關：

1、堅持運動

張大爺的身材保持得很好，他堅持運動，大部分運動方式是走路，而且他經常爬樓梯，能一口氣爬30多級的台階，家裡停水的時候他自己下六樓提水，一點也不吃力。

運動之所以能夠增加骨密度，是因為運動可以促進人體新陳代謝，而且戶外運動有利於鈣的吸收，運動過程中肌肉收縮，可以直接作用於骨骼的牽拉，有利於增加骨密度，預防骨質疏鬆。 建議平時可以做一些負重慢跑、廣播操、太極拳等運動。

2、多晒太阳

张大爷经常晒太阳，就算是三伏天也坚持在户外接受短暂的“日光浴”。

晒太阳能够帮助身体合成维生素D，从而减少骨质疏松的发生率，根据《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》中的建议，可以通过晒太阳来获取维生素D，每次大约晒5~10分钟，每周2~3次，尤其是老年人以及皮肤颜色深的人需要更长时间晒太阳。

3、多吃蔬菜

张大爷的日常饮食中九成以上都是素菜，每天在吃饭上的花费不超过8块钱。

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蔬菜对骨骼健康也有不少好处，日本千叶大学研究生院的营养学教授江头祐嘉提到，蔬菜中的小松菜、春菊、大头菜、白萝卜、豆芽等绿色蔬菜都含有丰富的维生素K，而维生素K可以防止骨骼受到蛋白质的破坏，确保骨骼中的钙不会流失，所以能够起到强健骨骼的作用。

根据《中国膳食指南2022》中的建议，成年人每天摄入蔬菜不少于300克，水果不少于200克。